Булкинг vs. Каттинг: 10 советов от профессионалов

Гейнеры, протеин, креатин — в мире бодибилдинга есть всё для достижения целей. Но одна методика не продаётся в банках или упаковках: это стратегии набора массы и сушки.

По словам Джейка Харкоффа, сертифицированного тренера по силовой подготовке и владельца AIM Athletic, булкинг и каттинг — это системный подход к питанию и тренировкам, который помогает наращивать мышцы и сжигать жир в разные периоды.

Кому подходят эти стратегии?

Хотя булкинг и каттинг чаще ассоциируются с бодибилдерами, их могут использовать и другие спортсмены:

— Ругбисты или футболисты набирают массу перед сезоном для большей мощности.

— Бегуны или альпинисты сушатся, чтобы улучшить выносливость и подвижность.

Что такое булкинг?

Это фаза избытка калорий для роста мышц.

"Главная цель — максимизировать массу, а не сохранить кубики пресса",- объясняет Харкофф.

Плюсы булкинга:

— Ускоренный рост мышц.

— Увеличение силы и выносливости.

— Улучшение восстановления после тренировок.

Минусы:

— Риск набора жира.

— Снижение agility (подвижности).

— Необходимость строгого контроля питания.

5 правил эффективного набора массы

1. Профицит калорий (+200-500 ккал в день).

2. Высокий уровень белка (1 г на 1 фунт веса).

3. Постепенный прогресс (0,5-1 кг в неделю).

4. Чёткий срок (от 4 до 12 месяцев).

5. Прогрессивная нагрузка - постоянное увеличение весов.

Что такое каттинг?

Это фаза дефицита калорий для сжигания жира без потери мышц.

"Цель — снизить процент жира, сохранив силу", - говорит диетолог Джим Уайт.

Плюсы каттинга:

— Чёткий рельеф мышц.

— Улучшение athletic performance (спортивных показателей).

Минусы:

— Усталость и голод.

— Риск потери мышечной массы.

5 ключевых принципов сушки

1. Дефицит калорий (-300-500 ккал в день).

2. Высокобелковая диета (1,6-2,2 г белка на 1 кг веса).

3. Контроль макронутриентов (меньше жиров, больше белка и углеводов).

4. Точный учёт питания (приложения, дневники).

5. Работа с тренером - индивидуальный подход критически важен.

Вывод: стоит ли пробовать?

Булкинг и каттинг эффективны для быстрого роста мышц и сушки, но требуют жёсткого контроля. Перед стартом проконсультируйтесь с врачом и тренером — эти стратегии подходят не всем.