Три движения, которые превращают обычных людей в уверенных и сильных: не нужны ни абонементы, ни тренеры

Например, зашёл в спортзал и начал поднимать штангу. Без подготовки, без уверенности, без знаний, просто с внутренним ощущением, что пора. Большинство людей скажут: "Это безумие". Но на самом деле — это вполне нормальный, а иногда и лучший способ начать.

Легенда о "нулевой" точке: почему она — иллюзия

Ты никогда не занимался спортом? Ни единой пробежки, ни минут на растяжку, даже мысли об упражнениях вызывали панику? И тем не менее — ты уже не на нуле. Серьёзно. Убегаешь от неловкой ситуации? Это кардио. Таскаешь тяжёлые сумки из магазина? Почти как становая тяга. Поднимаешь чемодан на верхнюю полку в поезде? Жим над головой. Всё, что мы делаем в повседневной жизни — уже похоже на базовые упражнения.

Поэтому главное — не бояться того, что ты будто бы не готов. Готов. Просто не знаешь об этом.

Миф о сложных тренировках: что на самом деле работает

Мир фитнеса может показаться labyrinth'ом из непонятных тренажёров, программ, графиков и модных слов. Но суть проста: эффективные упражнения — это те, что используют несколько групп мышц одновременно. Присед, жим, становая тяга, тяга в наклоне, армейский жим — это не случайный набор движений. Это действия, на которые заточено человеческое тело. И они не требуют от тебя фантастической силы или подготовки.

Вот список, с чего лучше начать:

• Приседания (сначала с собственным весом)
• Становая тяга (можно с гантелями)
• Жим лёжа (начать с пустого грифа)
• Тяга в наклоне
• Жим стоя

Программы вроде StrongLifts или GZCLP предлагают прибавлять вес на каждом занятии — по чуть-чуть. Через три недели ты уже сможешь поднимать пустой гриф в приседе, а это, между прочим, 20 килограммов.

Страх перед залом: почему ты не один

Первый визит в тренажёрку редко кому даётся легко. Пространство, где всё кажется чужим, где люди уже умеют всё и даже больше, может парализовать. Особенно, если ты попадаешь в зал с грязными полами, металлическим шумом и парнями с огромными бицепсами и миниатюрными ногами.

Но это — нормально. Страх будет. И он пройдёт.

Первый раз я зашла в такой зал в наушниках, в трёх слоях одежды, с твёрдым намерением не смотреть ни на кого и не отвечать ни на что. Была с чётким планом. На второй раз — стало проще. На третий — уже привычно. Через месяц — я уже не думала о том, как на меня смотрят.

Что делать, если у тебя нет тренера (и денег на него тоже нет)

Да, наличие тренера — это полезно. Но не обязательно. Интернет — твой друг. Я училась по книгам Starting Strength и New Rules of Lifting for Women, смотрела видео от Layne Norton и Girls Gone Strong. Дома вместо штанги я использовала Swiffer — да-да, ту самую швабру. Главное было — прочувствовать движение и понять, какие мышцы должны включаться.

Дома я практиковала по 5 минут в день между походами в зал. Это дало уверенность и мышечную память.

Совет: удели внимание технике. Сначала — идеальное движение, потом — вес. Не спеши. И обязательно разогревайся. Всегда.

А как насчёт кардио?

Кардио — не обязаловка. Особенно, если твоя главная цель — начать. Однако, если ты чувствуешь, что сердце "не в форме", умеренные аэробные нагрузки (ходьба, велосипед, даже лестница) будут полезны. Но они не заменяют силовую тренировку — и наоборот.

Важно: если есть хронические заболевания, старые травмы или опасения насчёт здоровья — сходи к врачу. Он подскажет, как подстроить активность под твоё состояние.

Женское тело и страх "раскачаться"

Один из главных страхов среди женщин — внезапно стать как Шварценеггер. Спойлер: не получится. У нас просто нет такой гормональной базы. Чтобы набрать заметную мышечную массу, нужны годы целенаправленных тренировок, питание, восстановление и… тестостерон. Я тренируюсь уже четыре года и, по моим подсчётам, набрала всего около 4-5 кг мышц. Это немного.

Кстати, очень многие женщины, которые никогда не тренировались, с удивлением обнаруживают, что могут с первого раза поднять вес, близкий к собственному. Так что не обесценивай себя заранее.

А теперь по-честному: будет ли тяжело?

Да. Будет. Поначалу. Будет неловко. Будет страшно. Будет казаться, что "все смотрят" (на самом деле — нет). Но если ты начнёшь с малого, будешь терпелив и честен с собой, результат не заставит себя ждать. Ты не сломаешься, не "умрёшь" и ничего не испортишь — если будешь соблюдать технику и прогрессировать разумно.

Запомни: все начинают с чего-то. Абсолютно все. И каждый сильный человек в зале — когда-то тоже не знал, где включается беговая дорожка.