Простое движение из фитнеса превращает тренировку в испытание — но в этом есть скрытая выгода

Ты на финальном раунде тренировки, вспотел с головы до пят, и тут звучит команда: "Приседания… А теперь — пульс!" Хочется бросить всё, но ты послушно делаешь эти мелкие, обжигающе-жгучие движения. Возникает резонный вопрос: а есть ли в этом смысл, или пульсирующие приседания — это просто дополнительная пытка?

Спойлер: смысл есть. Но — только если ты знаешь, зачем это делаешь.

Что такое пульсирующие приседания?

Это вид приседаний с ограниченной амплитудой: ты опускаешься вниз, а затем не выпрямляешься полностью, а поднимаешься лишь до середины и снова опускаешься вниз. Так, без пауз и перерывов, ты держишь мышцы в постоянном напряжении. И, поверь, они это чувствуют.

"Когда вы правильно выполняете пульсирующие приседания, вы прокачиваете квадрицепсы, ягодицы, заднюю поверхность бедра, а ещё подключаете мышцы кора и икры для стабилизации", — объясняет основательница The Playground Fitness Мередит Уитт.

Такие упражнения часто встречаются в barre, HIIT и силовых тренировках. Но необязательно быть фанатом групповых занятий: пульс можно добавить и в соло-сессию. Например, тренер Сидни Арнетт завершает так свой сет из 10 обычных приседаний — для "дополнительного жара".

Почему они работают: главный секрет — TUT

Пульсирующие приседания усиливают время под нагрузкой (Time Under Tension, TUT) — один из ключевых факторов при формировании мышечной выносливости и силы. Мышцы дольше работают до расслабления, особенно если ты выполняешь движение с весом тела или лёгкими гантелями.

Пульс идеально подходит как финальное упражнение, когда ты уже проработал мышцы в полной амплитуде. Ты добиваешь их — и запускаешь процесс гипертрофии (роста мышц) через дополнительный метаболический стресс.

Но могут ли они заменить обычные приседания?

Нет. Всё зависит от цели:

• Если ты хочешь повысить общую силу и работать с прогрессивной нагрузкой, обычные приседания с весом (штанга, гоблет, и т. д.) будут эффективнее.
• Полная амплитуда в приседе — лучше для развития мышц, как подтверждают исследования (например, обзор 2020 года).
• Пульсы больше развивают мышечную выносливость и активируют медленные мышечные волокна, которые "держат" движение дольше.

"Жжение — не всегда признак роста мышц. Для гипертрофии важны прогрессия нагрузки и работа до мышечного отказа", — подчёркивает Уитт.

Когда и кому пульс особенно полезен?

Если ты:

• новичок в тренировках,
• восстанавливаешься после перерыва,
• избегаешь высокой ударной нагрузки (например, прыжков),
• хочешь прокачать выносливость без тяжёлых весов,

— пульсирующие приседания будут отличным инструментом.

Также они хороши для развития координации и взрывной силы — даже без внешней нагрузки.

Как сделать их частью тренировки?

Тренеры советуют использовать пульсирующие приседания:

• В конце силового сета — как дожим.
• Вместо прыжков — как щадящий финишер.
• Для разнообразия — добавить резинку, сменить стойку (например, сумо-присед с пульсом или узкий присед).

"Я часто использую пульсы, чтобы закончить тренировку на высокой ноте. Это момент, когда ты чувствуешь, что действительно выложился", — говорит Арнетт.

Подытожим: стоит ли их делать?

Если ты хочешь сделать тренировку сложнее без тяжёлых весов, или просто любишь чувство "я выжил!", пульс — хороший выбор. Они не заменят классические приседания, но прекрасно дополнят твой арсенал.

И самое главное — не обязаны быть "или-или". Приседания и пульсы могут сосуществовать. А если тебе просто не нравятся пульсы — выбери другой способ "пожечь" мышцы. Главное — чтобы тебе хотелось возвращаться к тренировкам снова.