Тихая сила позы сфинкса: ваше тело начнёт меняться уже после первого раза

Когда речь заходит о йоге, в голову чаще приходят такие позиции, как планка, поза ребёнка или собака мордой вниз. Но есть одна незаслуженно забытая поза, которая может серьёзно повлиять на здоровье вашей спины — это поза сфинкса.

Физиотерапевт и инструктор по йоге Тара Салей отмечает:

"Поза сфинкса — одна из моих любимых. Она мягкая, но очень эффективная: одновременно растягивает и укрепляет мышцы, улучшает подвижность позвоночника".

Почему стоит практиковать позу сфинкса?

Поза сфинкса сочетает в себе три важных элемента:
Растяжку — особенно живота и груди.
Укрепление — плеч и поясницы.
Подвижность — поясничного отдела позвоночника.

В обычной жизни мы чаще сутулимся, работаем с округлённой спиной или просто сидим. Такая "гибкость в одну сторону" приводит к дискомфорту при движении в противоположную сторону — в прогиб. Именно здесь на помощь приходит сфинкс: он мягко тренирует разгибание спины, возвращая её к естественному диапазону движений. Это, в свою очередь, снижает риск травм, улучшает подвижность и помогает избавиться от ощущения "затёкшего" тела.

Сфинкс — это не кобра

На первый взгляд эти позы похожи: обе выполняются лёжа на животе с прогибом в пояснице. Но в позе сфинкса опора идёт на предплечья, а в кобре — на ладони. Это делает сфинкса более щадящим вариантом: он не требует полной амплитуды и подходит для начинающих. Кроме того, позу сфинкса можно удерживать дольше, расслабившись в процессе.

"Сфинкс — это отличный старт для тех, кто только осваивает разгибание спины", — подчёркивает Салей.

Когда лучше не делать эту позу

Несмотря на универсальность, сфинкс подходит не всем. Вот ситуации, когда стоит отказаться от выполнения:

онемение, покалывание в ногах или ягодицах;
боль, отдающая в одну сторону спины, в ногу или стопу;
диагнозы: грыжи, переломы позвоночника, диастаз, глаукома, недавние операции;
беременность;
неконтролируемое высокое давление.

Если во время выполнения ощущается давление в центре поясницы, но оно уходит после выхода из позы — это допустимо. Но при перечисленных симптомах лучше обратиться к врачу или физиотерапевту.

Частые ошибки в позе сфинкса

Чтобы получить пользу от упражнения и избежать травм, избегайте следующих ошибок:

Напряжение в нижней части тела. Ягодицы и ноги должны быть расслаблены — пусть работает только верх тела.
Подъём плеч к ушам. Это создаёт лишнее напряжение в шее. Вместо этого — опускайте плечи вниз, от ушей.
Задержка дыхания. Не затаивайтесь — дышите ровно через нос.

Когда и как выполнять позу сфинкса

Идеальное время для выполнения — после долгого сидения или в конце дня. Перед началом немного разомнитесь — пройдитесь, встряхните руки и ноги. Это усилит кровообращение и подготовит тело к позе.

Для новичков достаточно удерживать позу 15-20 секунд. Со временем увеличивайте до 30 секунд и делайте 3 подхода. Есть и облегчённый вариант: положите одну ладонь на другую, а лоб — на ладони. Такой вариант особенно мягко воздействует на спину.