Вы тренируете предплечья? Эти 3 упражнения укрепят ваш хват за неделю

Предплечья — это не просто "мостик" между кистью и локтем. Они состоят из 20 мышц, отвечающих за силу хвата, сгибание и разгибание запястья. Если их не тренировать, прогресс в других упражнениях (например, подтягиваниях или становой тяге) может замедлиться.

Какие мышцы работают?

• Плечелучевая — самая крупная. Отвечает за сгибание локтя и придает рукам объем.
• Сгибатели и разгибатели запястья — контролируют движения кисти.

Важно! Мелкие мышцы предплечья не работают при обычных сгибаниях рук. Для их проработки нужны специальные упражнения.

3 упражнения для мощных предплечий

• Сгибание рук обратным хватом

Возьмите штангу или гантели хватом сверху.
Сгибайте локти, поднимая снаряд к плечам.
3 подхода по 15-20 раз.

• Сгибание/разгибание запястий

Положите предплечья на скамью, ладони с грифом направьте вверх.
Медленно сгибайте и разгибайте кисти.
3 подхода по 15-20 раз.

• Удержание "чемодана"

Встаньте прямо, возьмите гантель хватом сбоку.
Удерживайте 30-60 секунд, не допуская раскачивания.
2-3 подхода на каждую руку.

Эффект:

• Укрепление хвата для тяжелых упражнений.
• Увеличение объема предплечий.
• Снижение риска травм запястий.