Десять минут в день — и вы не узнаете своё отражение: необычный подход, который работает

Вы когда-нибудь ощущали, что фитнес — это постоянная гонка на выносливость, в которой вы вечно проигрываете? Я тоже. До недавнего времени я считала, что тренировка короче 30 минут — пустая трата времени. Но всё изменилось в тот момент, когда я случайно включила 10-минутное видео с barre-упражнениями для ягодиц. Казалось бы, ничего особенного. Но именно эти десять минут полностью перевернули мой подход к движению и заботе о себе.

Новая глава: короткие тренировки и их эффект

До этого моя фитнес-рутина строилась вокруг продолжительных сессий: 45 минут пилатеса или йоги, 30-минутные силовые с классическими упражнениями — выпады, планки, отжимания. Но с наступлением пандемии всё это начало раздражать. Двигаться хотелось, но не по привычному сценарию, в который я уже не верила. Барре казалось чем-то легким: стул в качестве опоры и никаких гантелей. К тому же, мне давно было интересно, почему мои подруги так восторженно отзывались об этих занятиях.

С первой же тренировки я почувствовала — это совсем не "лёгкий фитнес". За 10 минут мои мышцы работали так, как давно не работали. А главное — я не уставала морально. Было приятно завершить тренировку с ощущением, что ты позаботился о себе, не превозмогая.

Почему 10 минут — это достаточно

"Когда мы устанавливаем планку в 30-60 минут, многим это кажется непосильным и они отказываются от тренировки вовсе", — объясняет сертифицированный тренер и инструктор по барре Лорен Левелл. Когда же вы говорите себе: "10 минут — уже хорошо", становится легче начать.

Это также подтверждает физиолог и доцент Университета Делавэра Бриттани Оверстрит, Ph. D. Она советует мыслить в категориях недельной активности, а не давить на себя каждый день.

И правда, через несколько недель после начала нового режима я стала менее вялой, спокойнее, бодрее. Я больше не боялась тренировки — это стало частью моей рутины, а не испытанием. И да, теперь я могу спокойно удерживать планку у стены гораздо дольше — это ли не победа?

Не обязательно выжимать из себя максимум

Даже 10-минутная тренировка может быть интенсивной. Тот самый barre-комплекс с "узким V" и toe taps вызывал настоящее жжение в мышцах. Некоторые короткие классы включают интервальные тренировки (HIIT) — чередование коротких всплесков активности с отдыхом. Такой подход эффективен и не требует много времени, но требует разумного подхода — слишком часто его использовать не стоит.

И при этом важно помнить: не каждый день должен быть "на максимум". Иногда я просто растягиваюсь, делаю мягкую зарядку или танцую под музыку. Это тоже движение, и оно важно не меньше.

Что говорит наука

Исследования показывают, что короткие, но интенсивные занятия действительно полезны: они улучшают чувствительность к инсулину, увеличивают эффективность поглощения кислорода. Даже 4 минуты активной нагрузки могут принести результаты, сравнимые с традиционной тренировкой.

Но для меня самым главным стало изменение отношения к себе. Я больше не соревнуюсь с чужими результатами, не гляжу в Instagram, чтобы понять, насколько я "отстаю". Это удивительное чувство свободы и принятия.

Маленькие шаги открывают большие возможности

С короткими тренировками легко экспериментировать. После барре я попробовала 10-минутную зумбу, кардио-танцы, боксерскую разминку без снаряжения. Даже комплекс под названием "Lazy Girl Workout" оказался неожиданно действенным. Такие мини-занятия — отличный способ попробовать новое без страха и стресса. Как говорит доктор Джанелл Менсингер из Университета Вилланова: "Когда цели просты, исчезает эффект "даже не стоит начинать"".

Вот что ещё изменилось:

• я перестала терять время на размышления и прокрастинацию: 10 минут — не повод отложить;
• я стала внимательнее к технике — меньше повторов, больше сосредоточенности;
• я больше не чувствую вины, если тренировка короткая — я просто двигаюсь;
• и, наконец, я стала получать от этого удовольствие.

А что с пандемией?

Когда коврик для йоги стал символом изоляции, я перестала на него смотреть. Но сегодня я воспринимаю короткие тренировки как способ поддержать себя в трудные моменты. Иногда — это всё, на что хватает сил. И этого достаточно.

Мы все адаптировались к новой реальности. Научились быть добрее к себе. И если короткие тренировки помогают сделать день чуть легче, то зачем себе в них отказывать?