Эффективные упражнения на пресс: 5 лучших вариантов для домашней тренировки

Научные исследования ясно демонстрируют: традиционный сплит (тренировка каждой группы мышц раз в неделю) — не оптимальный выбор для натуральных атлетов. Особенно вредной практикой оказалось добавление упражнений на пресс в конце таких тренировок.

"Брюшные мышцы, как и любые другие, требуют полноценного восстановления", — объясняет Джереми Дюваль, известный физиолог.

По его словам, выполнение скручиваний или планок после основной тренировки приводит к хронической перегрузке пресса. Более того, уставший атлет не может качественно проработать брюшные мышцы в конце сессии, что делает такие усилия практически бесполезными.

Эксперт рекомендует другую схему:

• 2-3 специализированные тренировки пресса в неделю для большинства атлетов
• 3-6 сессий для продвинутых спортсменов, делающих акцент на развитие корпуса
• Обязательное соблюдение периодов восстановления
• Особую осторожность при выполнении других упражнений, нагружающих пресс

Для домашних тренировок Дюваль предлагает эффективный комплекс из 5 упражнений:

• Скручивания к поднятым ногам — 3-4 подхода по 30 сек
• Косые скручивания — 3-4 подхода по 30 сек
• Касание стоп — 3-4 подхода по 30 сек
• Удержание ног — 3-4 подхода по 30 сек
• Упражнение "Звезда" — 3-4 подхода по 30 сек

Главное правило — не превращать тренировки пресса в "добивочный" элемент после основной сессии, а выделять для них отдельное время и обеспечивать полноценное восстановление.