Десять минут в день — и тело будто просыпается: спасительная схема для тех, кто сидит с утра до вечера

Даже если ты регулярно ходишь в спортзал, это не отменяет один простой, но неприятный факт: сидячий образ жизни вреден для твоего здоровья. Совсем. И вот в чём дело: по данным некоторых исследований, чтобы хоть как-то компенсировать вред многочасового сидения, нужно не просто размяться, а активно двигаться в течение 60-75 минут в день. Речь идёт о средней интенсивности — быстрая ходьба, велосипед, плавание.

Однако, даже если ты не можешь выделить целый час, не спеши отчаиваться. Любая активность лучше, чем её отсутствие. Причём влияние сидячего образа жизни на здоровье настолько серьёзное, что его связывают с повышенным риском гипертонии, скачков сахара в крови, ухудшением уровня холестерина и даже с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Что происходит с телом, когда ты много сидишь

Проблема не только в отсутствии движения, но и в том, как мы сидим. Чаще всего — ссутулившись, с выдвинутой вперёд шеей и скрещёнными ногами. Это создаёт цепочку изменений в теле:

• Сгибатели бедра укорачиваются и становятся напряжёнными.
• Ягодичные мышцы, напротив, теряют тонус — развивается так называемый "синдром мёртвой попы" (gluteal amnesia).
• Из-за слабости ягодиц нагрузка распределяется на другие мышцы, которые не предназначены для этой работы, из-за чего нарушается выравнивание тела и появляются боли в спине и суставах.

Как объясняет физиотерапевт Дэн Джордано (Dan Giordano), тугие сгибатели бедра мешают нормальному движению таза, что приводит к зажиму в пояснице.

Что с этим делать

Хорошая новость: даже если ты проводишь в кресле 8-10 часов, есть способы свести ущерб к минимуму. Тренер Ноам Тамир (Noam Tamir) советует:

• Вставать хотя бы на 30-40 минут в течение рабочего дня.
• Использовать столы с возможностью работать стоя.
• Делать акцент на тренировках, укрепляющих заднюю цепь мышц — ягодицы, спину, заднюю поверхность бедра — и растягивать переднюю — сгибатели бедра, грудные мышцы, живот.

Эти меры помогают вернуть мышцам функциональность, улучшить осанку и снизить риск болей. Тамир предложил эффективную тренировку, которую легко делать дома.

Тренировка против последствий сидения

Что нужно:

• Гиря или гантель среднего веса
• Коврик для упражнений

Схема:

• Выполняй 12-15 повторений каждого упражнения, кроме последнего — планки (держи её 30 секунд).
• Отдых между упражнениями — 20 секунд.
• Всего три круга.
  

Упражнения:

• Dead Bug (Жук на спине) — активирует глубокие мышцы пресса и учит держать правильную осанку.
• Single-Leg Glute Bridge (Ягодичный мостик на одной ноге) — прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
• Deadlift (Тяга) — укрепляет спину, ягодицы, бёдра, улучшает гибкость.
• Single-Arm Row (Тяга гантели в наклоне одной рукой) — уравновешивает силу между грудью и спиной, стабилизирует корпус.
• Goblet Squat (Приседания с гантелью у груди) — растягивает бедра, укрепляет ноги и корпус.
• Plank (Планка) — прорабатывает всё тело, особенно пресс и выравнивание таза.

Все упражнения подобраны так, чтобы компенсировать деформации от сидения и вернуть телу силу и подвижность.

Исследования показывают, что малоподвижность сегодня — один из самых тихих, но ощутимых врагов нашего здоровья. Но, как ни банально это звучит, движение — действительно жизнь. Даже если это всего 10 минут в конце рабочего дня.