12 недель позади, но всё решается в эти 45 минут — готова узнать как

Тебе это по силам: пробежать 30 минут без остановки!
Ты на финишной прямой! За плечами — 12 недель упорной работы, шаг за шагом ты шла к этой цели. И теперь настал момент, который ещё недавно казался недостижимым: пробежать целых 30 минут без остановки.

Да, звучит серьёзно. Особенно если раньше ты бегала максимум по 15 минут подряд. Но вспомни, сколько ты уже преодолела. Главное — не результат, а то, как стабильно ты продолжала тренироваться, несмотря ни на что.

Каждый шаг, каждый пот, каждая разминка и даже день отдыха — всё это было не зря. Твое тело и разум готовы. Вперёд!

Как работает неделя 12:
Понедельник: интервалы бег/ходьба
Вторник: активное восстановление (по желанию) или отдых
Среда: силовая тренировка
Четверг: финальные интервалы бег/ходьба
Пятница: отдых
Суббота: твой финиш — 30 минут непрерывного бега!
Воскресенье: заслуженный отдых и немного гордости за себя

Понедельник: интервалы бег/ходьба
Ты увеличишь интервалы бега до 7 минут, но и отдыхать между ними будешь дольше — по 2 минуты. Количество времени, проведённого в движении, такое же как и на прошлой неделе, но теперь ты сосредотачиваешься на удержании ровного ритма и ментальной настройке.

Тренировка:

• Разминка: 5 минут
• 2 минуты ходьбы → 7 минут бега (×2)
• 2 минуты ходьбы
• Заминка: 5–10 минут

Общее время: 30–35 минут

Вторник: активное восстановление или отдых
Чем ближе к финишу, тем важнее давать телу время на восстановление. Хочешь немного подвигаться? Попробуй мягкие растяжки и упражнения на подвижность:

• 15 мягких растяжек для поясницы
• 11 упражнений для расслабления икроножных мышц
• 16 растяжек для бедер, которые полюбит твоё тело
  
  Среда: силовая тренировка
  Это последняя силовая тренировка в программе — и отличный способ завершить подготовку. Сильные мышцы — залог того, что ты добежишь до финиша уверенно и без травм.

Что понадобится: пара гантелей, коврик, скамейка или степ, по желанию — диск для подъёма носка.

Выполняй так:

• На каждое упражнение: 8 повторов на сторону (если по времени — следуй указаниям).
• Отдых: 2–3 минуты между подходами. Повтори 3 круга.
• Для плиометрии — 10–20 повторов на каждую сторону, 3–4 круга.

Упражнения:

1. Становая тяга на одной ноге
2. Шаги на платформу
3. Тяга в "собака-птица"
4. Изометрический подъём на носок
5. Копенгагенская планка
6. Прыжки на одной ноге с опорой
   
   Четверг: последние интервалы
   На этой тренировке ты пробегаешь уже 8 минут подряд, а паузы сокращаются до 1 минуты. Это — твой ментальный "генеральный прогон" перед субботним испытанием.

Тренировка:

• Разминка: 5 минут
• 2 минуты ходьбы
• 8 минут бега → 1 минута ходьбы (×2)
• Заминка: 5–10 минут

Общее время: 30–35 минут

Пятница: заслуженный отдых
Отдых перед финишем не менее важен, чем тренировка. Подготовь экипировку, выбери маршрут, заряди гаджеты. И да, можешь заранее отметить день финиша — будь то любимая еда, встреча с друзьями или медаль ручной работы.

Суббота: Финальный забег!
Вот он — день, ради которого ты старалась. Всё готово: тело, ум, маршрут и плейлист. Остаётся только одно — выйти на пробежку и наслаждаться ею. Не переживай о скорости. Просто беги.

Формат:

• Разминка: 5 минут
• 30 минут непрерывного бега
• Заминка: 5–10 минут

Общее время: 40–45 минут

Воскресенье: отдых и поздравление
Ты сделала это. Программа завершена, и ты — бегун. Неважно, продолжишь ли ты бегать ради удовольствия, запишешься на забег или присоединишься к беговому клубу — ты уже достигла большого. Это только начало.