Этот прием в становой тяге на жестких ногах изменит ваше представление о тренировках ног

Становая тяга на прямых ногах — упражнение, которое заслуживает внимания каждого, кто хочет развить мышцы задней части бедра. Несмотря на то, что многие воспринимают это движение как простую вариацию классической становой тяги, оно имеет свои особенности и приносит уникальную пользу.

Почему стоит выбрать становую тягу на прямых ногах?

В основе упражнения лежит сгибание бедра, и именно этот тип движения наиболее активно задействует подколенные сухожилия. Специалисты советуют выполнять становую тягу на жестких ногах в дни, посвящённые тренировкам ног, а классическую — в дни, когда вы работаете над мышцами спины или другими тяговыми движениями.

Правильный выбор варианта становой тяги помогает не только разнообразить тренировочный процесс, но и повысить эффективность проработки целевых мышц.

Как правильно выполнять становую тягу на прямых ногах

• Штанга должна располагаться на полу, прямо над шнурками кроссовок.
  Ноги ставятся на ширине бедер.
• Сделайте небольшой шаг назад бедрами и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу.
• Возьмитесь за штангу двойным хватом сверху, руки на ширине плеч.
• Следите за нейтральным положением позвоночника, голени должны оставаться вертикальными, а бедра — примерно на уровне плеч.
• Отталкивайтесь всей стопой, не позволяя пяткам отрываться от пола.
• Штанга должна двигаться строго вертикально, пока вы разгибаете колени и бедра.
• После достижения верхней точки зафиксируйте положение бедер и выполните обратное движение, опуская штангу вниз.

Полезные советы и распространённые ошибки

Становая тяга на прямых ногах визуально напоминает классический вариант, но с некоторыми отличиями — бедра и плечи обычно находятся на одном уровне, а угол между голенью и полом более вертикальный. Во время подъёма важно не отводить штангу далеко от тела.

Упражнение можно начинать либо с пола, либо из стойки, напоминающей американскую становую тягу. Колени остаются слегка согнутыми — движение происходит в первую очередь за счёт бедер. Главное — избегать прогибов или округлений позвоночника.

Особое внимание уделите положению шеи. Оно зависит от анатомии и привычек:

• Если вы хорошо развиты физически и занимаетесь спортом, рекомендуется держать подбородок прижатым, сохраняя нейтральное положение шеи.
• Если грудной отдел позвоночника склонен к сгибанию, лучше немного приподнять взгляд — это поможет добиться более глубокого разгибания спины.
• Экспериментируйте с позицией, чтобы выбрать наиболее комфортный и безопасный вариант.

Не стоит пытаться активно сводить лопатки — это не влияет на результат и не обязательно для правильного выполнения.

Касательно хвата: держите гриф крепко, охватывая его большими пальцами, избегая ложного хвата. Сожмите штангу настолько сильно, как будто хотите оставить отпечатки пальцев на поверхности грифа.

Как распределять нагрузку на стопу?

Во время наклона бедер вес должен переходить на пятки, но без излишнего смещения. Если удерживать вес исключительно на пятках, вы рискуете снизить активность квадрицепсов и замедлить движение.

Правильное распределение веса происходит по всей стопе, с опорой на три ключевые точки: большой палец, мизинец и пятка.

Важно также контролировать локти — они должны оставаться заблокированными. Не стоит сгибать трицепсы, но и не нужно выходить из нейтрального положения.

Таким образом, становая тяга на прямых ногах — это отличное упражнение, которое при правильном выполнении помогает эффективно проработать заднюю поверхность бедра и улучшить общую технику тяговых движений. Главное — следить за техникой и адаптировать её под свои особенности.