Усталость, тревога и короткие пробежки: что происходит с бегунами перед решающим днём

Звучит странно, правда? Вы всю дорогу бегаете, увеличиваете километраж, потеете и страдаете — а потом, за пару недель до старта, вам вдруг советуют… сбавить обороты. Но именно в этом и кроется секрет выдающегося выступления.

Что такое "tapering" и зачем он нужен

Tapering (в русском чаще говорят "снижение нагрузки") — это не просто отдых перед соревнованием. Это стратегический этап, когда вы сознательно уменьшаете объёмы тренировок, чтобы дать телу восстановиться и адаптироваться к предыдущим нагрузкам. По словам физиолога и автора книги Superbodies Грега Уэллса, это может улучшить результат в среднем на 3%. Для марафонца, бегущего 4-5 часов, это минус почти 10 минут!

Почему это работает: физиология адаптации

Во время интенсивных тренировок ваше тело укрепляется — но не во время самих пробежек, а во время отдыха. В этот момент:

• Восстанавливаются повреждённые мышечные волокна и становятся сильнее;
• Запасы гликогена пополняются — вы получаете больше "топлива";
• Мозг восстанавливает связь с мышцами — сигналы к ногам доходят быстрее.

Тренер Грег Макмиллан сравнивает это с "отточкой" нейросигналов: во время отдыха вы действительно становитесь "острее".

Восстановление нужно не только телу, но и голове

Tapering даёт время на "перезагрузку" психики. Спортсмены в этот период чувствуют себя легче, бодрее, а тренировки кажутся менее напряжёнными. Учёные даже называют это "снижением субъективного восприятия усилия" — бежать становится легче, хотя темп тот же.

Грег Уэллс описывает tapering как сжатую пружину: "Когда вы отпускаете её, энергия взрывается наружу. То же происходит на старте — вы заряжены".

Как правильно снизить нагрузку: пошаговая схема

Tapering — это не полный отказ от тренировок, а постепенное снижение объёмов:

• За 2 недели до старта: сокращение на 20-40%.
• За неделю до старта: ещё минус 20-40%.
• Если вы бегали 40 миль в неделю, сократите до 32, потом — до 25. Но не меняйте количество тренировочных дней или привычный темп — просто делайте каждую пробежку короче. Интервалы и темповые тренировки сохраняйте, но в урезанном формате.

🥗 Что по питанию?
Особое внимание — питанию. Ваша задача — поддержать восстановление:

• Ешьте больше овощей, не избегайте фруктов;
• За 2-3 дня до старта — лёгкая углеводная "загрузка";

Не переусердствуйте с пастой и рисом в начале tapering — бегаете меньше, лишнее уйдёт в жир.

Почему вы можете чувствовать себя отвратительно (и это нормально)

В середине tapering (примерно за 4-6 дней до старта) даже профессионалы чувствуют упадок сил. Это может сопровождаться:

• тревожностью и сомнениями ("Готов ли я?");
• ощущением усталости;
• обострённым вниманием к каждой "новой" боли.
• На самом деле, ничего необычного. Вы просто больше отдыхаете и начинаете думать — а не бегать.

Как справиться с "сумасшествием tapering"

Бегунья Нили Спенс Грейси, призёр Нью-Йоркского марафона, борется с этим так:

• спит больше;
• пьёт воду;
• продолжает растяжку и упражнения, к которым привыкла.

Но не стоит начинать новое — типа йоги или бега босиком. Всё должно быть привычным. Уэллс советует всё, что снижает уровень кортизола: книги, сериалы, медитация.

Макмиллан даже предпочитает говорить не "tapering", а "peaking" — мол, это не отдых, а подготовка к пику формы.

Когда tapering может не сработать

Если вы тренировались нестабильно (болели, пропускали, ленились), tapering может только навредить. В этом случае лучше продолжить тренироваться, чтобы "вкатиться" в ритм. Также можно сократить нагрузки чуть сильнее, если есть травмы или стресс.