Шесть движений, и тело будто заново собрано: программа, которую выбирают профи

Круговая тренировка в упоре лёжа — это способ нагрузить всё тело без гантелей и тренажёров. Такие комплексы любят профессиональные атлеты и фитнес-энтузиасты: они развивают силу, выносливость и стабильность корпуса. Главное — чёткий темп и правильная техника.

Эта программа состоит из шести упражнений в упоре лёжа. Каждое выполняется по 30-45 секунд без перерыва, после чего вы сразу переходите к следующему движению. Когда завершите круг, отдохните минуту и начните заново. Новичкам подойдёт 2-3 раунда, а тем, кто тренируется регулярно, стоит выполнить 4-5.

Почему стоит попробовать круговую тренировку

Упор лёжа — универсальная позиция, которая включает в работу мышцы всего тела. Пресс и спина удерживают корпус, плечи и грудь стабилизируют движение, а ноги помогают сохранять баланс. Такой формат отлично повышает пульс и развивает функциональную силу.

Преимущества подобной тренировки:

• не требует инвентаря — достаточно коврика или пола;

• помогает укрепить суставы и связки;

• улучшает координацию и осанку;

• ускоряет метаболизм, что полезно при снижении веса;

• занимает минимум времени и подходит для домашних занятий.

Как выполнять упражнения

Каждое движение направлено на определённую группу мышц, но вместе они дают полноценную нагрузку.

• Индийские отжимания. Начинайте с позиции "собака мордой вниз". Опускаясь к полу, проведите корпус вперёд и выпрямитесь в "кобре". Затем вернитесь обратно. Это упражнение развивает подвижность плеч и грудные мышцы.

• Удары в планке на локтях. Встаньте в планку на предплечьях и попеременно выбрасывайте руки вперёд, как будто наносите короткие удары. Старайтесь не раскачивать корпус — пресс должен быть напряжён.

• Развороты из планки с касанием стоп. Из положения упора повернитесь корпусом и дотроньтесь рукой до противоположной стопы. Это укрепляет мышцы пресса и улучшает подвижность позвоночника.

• Развороты в боковую планку с выносом ноги. Поднимитесь в боковую планку и поднимите верхнюю ногу. Контролируйте дыхание и удерживайте баланс — упражнение развивает внутренние мышцы корпуса.

• Прыжки "ноги вместе — ноги врозь" с работой рук. Похожи на классические джампин-джек, только в упоре лёжа. Руки и ноги двигаются синхронно, а пресс остаётся напряжённым.

• Отжимания с подведением колена к локтю. В нижней точке подведите колено к локтю, напрягая пресс. Руки должны стоять чуть уже плеч, чтобы нагрузка равномерно распределялась.

Советы шаг за шагом

1. Разминка. Перед круговой тренировкой разогрейте мышцы: сделайте вращения плечами, несколько приседаний и лёгкие отжимания. Это снизит риск травм.

2. Контроль дыхания. На усилии — выдох, на возвращении в исходное положение — вдох.

3. Темп. Работайте в умеренном ритме. Если чувствуете, что техника страдает, уменьшите скорость.

4. Пресс под контролем. Всегда держите мышцы живота в напряжении, чтобы не допустить провисания поясницы.

5. Постепенная нагрузка. Сначала сделайте 2 круга, затем добавляйте ещё по мере адаптации.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: провисает поясница в планке.

• Последствие: перегрузка поясничного отдела, боль в спине.

• Альтернатива: сократите время удержания и выполняйте планку на коленях.

• Ошибка: руки слишком широко расставлены при отжиманиях.

• Последствие: нагрузка уходит с груди на плечевые суставы.

• Альтернатива: поставьте ладони чуть уже уровня плеч, локти направляйте под углом 45°.

• Ошибка: пренебрежение разминкой.

• Последствие: повышенный риск растяжений.

• Альтернатива: перед тренировкой уделите 5 минут суставной гимнастике.

А что если не получается сделать все круги?

Не страшно. Круговая тренировка рассчитана на разные уровни подготовки. Можно сократить время каждого упражнения до 20 секунд или убрать одно-два движения. Главное — не бросать после первой попытки. С каждым занятием мышцы станут крепче, а выносливость возрастёт.

Мифы и правда

• Миф: от упражнений в упоре лёжа не качаются ноги.

• Правда: при правильной технике активно работают ягодицы и квадрицепсы.

• Миф: круговые тренировки подходят только мужчинам.

• Правда: женщины тоже получают отличный результат — укрепляют корпус и ускоряют обмен веществ.

• Миф: нужно тренироваться только до отказа.

• Правда: перегрузка снижает прогресс. Лучше оставить небольшой запас сил.

Часто задаваемые вопросы

Как часто выполнять такую тренировку?
Оптимально 2-3 раза в неделю, чтобы тело успевало восстановиться.

Нужен ли инвентарь?
Нет, всё выполняется с собственным весом. Можно использовать коврик для комфорта.

Сколько длится одна тренировка?
В среднем 20-30 минут, включая разминку и короткий отдых между раундами.

Подойдёт ли новичкам?
Да, но стоит начинать с меньшего количества повторов и кругов.

Можно ли совмещать с другими видами спорта?
Круговой комплекс хорошо дополняет бег, плавание и силовые тренировки.

3 интересных факта

• Круговые тренировки впервые стали популярны в 1950-х годах в Англии — тогда их применяли для подготовки военных.

• При интенсивной работе в упоре лёжа за 30 минут можно сжечь до 300 ккал.

• Этот тип нагрузки улучшает работу сердечно-сосудистой системы не хуже кардиотренажёра.

Постепенно увеличивая нагрузку, вы научитесь лучше контролировать тело, укрепите мышцы и почувствуете уверенность в движениях. Главное — делать всё с вниманием к технике и не гнаться за скоростью.