Тридцать дней планки подряд: результат оказался совсем не таким, как ждут новички

Тридцать дней подряд блогер Мартин Лавиль делал планку на локтях, постепенно усложняя задачу. Он начинал с пяти подходов по одной минуте, а позже добавил рюкзак с весом и довёл время до пяти минут. Итог оказался неожиданным: пресс стал заметно крепче, плечи и грудные мышцы тоже подтянулись, но визуально фигура почти не изменилась. Этот опыт отлично иллюстрирует, что планка — полезное, но не волшебное упражнение.

Зачем делать планку

Планка укрепляет мышцы корпуса, помогает улучшить осанку и повышает выносливость. В отличие от упражнений с динамикой, здесь нагрузка статическая: мышцы напрягаются, но не совершают движений. За счёт этого включаются глубокие волокна пресса, поясницы и ягодиц. Многие отмечают, что благодаря планке им стало проще выполнять отжимания и подтягивания.

Однако важно понимать: ни пресс "кубиками", ни быстрое похудение планка не обеспечит. Для рельефа нужен дефицит калорий и комплексная тренировка с элементами кардио и силовыми упражнениями.

Сравнение: классическая и боковая планка

Советы шаг за шагом

1. Начинайте с 30-40 секунд и только потом увеличивайте время.

2. Следите, чтобы тело было прямым: не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте таз.

3. Освойте боковую планку для проработки косых мышц.

4. Добавляйте рюкзак с книгами или блины от штанги для прогресса.

5. Включайте планку в разминку перед тренировкой — это помогает активировать мышцы корпуса.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: тянуть шею вперёд.

• Последствие: нагрузка на позвоночник, головные боли.

• Альтернатива: смотреть в пол, шея — продолжение спины.

• Ошибка: чрезмерно прогибать поясницу.

• Последствие: риск боли и перегрузки.

• Альтернатива: слегка поджимать таз, напрягая ягодицы.

• Ошибка: гнаться за рекордами времени.

• Последствие: потеря техники, падение эффективности.

• Альтернатива: делать несколько подходов по 1-2 минуты с качественной техникой.

А что если…

А что если добавить динамику? Попробуйте "шагающую планку" — переход с локтей на прямые руки. Или планку с подтягиванием колена к груди. Это сделает упражнение функциональным и позволит прорабатывать больше мышц.

Плюсы и минусы

FAQ

Как выбрать оптимальное время для планки?
Новичкам достаточно 30-60 секунд. С опытом можно довести до 2-3 минут, но техника важнее длительности.

Что лучше — планка или скручивания?
Скручивания дают больше динамической нагрузки на пресс, но планка укрепляет весь корпус и безопаснее для позвоночника. Идеально — сочетать.

Можно ли похудеть только за счёт планки?
Нет. Она практически не расходует калории. Для снижения веса нужна кардионагрузка и питание с дефицитом калорий.

Мифы и правда

• Миф: "Планка сделает кубики на животе".
  Правда: без правильного питания кубики не проявятся.

• Миф: "Чем дольше стоишь, тем лучше".
  Правда: качество техники важнее, чем время.

• Миф: "Планка заменяет все упражнения на пресс".
  Правда: это лишь база, динамика тоже нужна.

Три интересных факта

1. Рекорд по планке превышает 9 часов — его установил бывший морской пехотинец из США.

2. В йоге аналог планки называется "чатуранга дандасана", и используется как часть комплекса "Приветствие солнцу".

3. У спортсменов планка считается упражнением для профилактики травм, а не для набора мышц.

Исторический контекст

Планка как упражнение пришла в фитнес сравнительно недавно — около 20 лет назад. Изначально её использовали физиотерапевты для восстановления после травм позвоночника. Постепенно упражнение стало популярным среди тренеров, а затем и в массовых челленджах. Сегодня планка — обязательный элемент не только в фитнес-залах, но и в домашнем тренировочном арсенале.