Как убрать нагрузку с локтей и превратить планку в удовольствие

Что если одно из самых эффективных упражнений для укрепления пресса способно… испортить вам настроение? Планка давно считается "королевой" фитнеса, но для многих она оборачивается болью в локтях. Почему так происходит и что с этим делать? Давайте разберёмся вместе с тренерами.

Почему локти страдают

В отличие от привычного упора на ладони, при классической планке значительная часть веса приходится на плечи и локти. Суставы буквально вдавливаются в пол, а если вес не перераспределяется на предплечья, нагрузка становится чрезмерной. В итоге — дискомфорт и боль. Но эксперты уверяют: есть несколько способов облегчить выполнение упражнения, не теряя его пользы.

Что советуют инструкторы

Фитнес-специалисты предлагают несколько решений, которые помогут сохранить здоровье суставов и продолжить тренировки:

• Подложите что-то мягкое. "Локти — костлявые, без естественной защиты, поэтому коврик, полотенце или небольшой плед значительно снизят давление", — объясняет инструктор по пилатесу Грейс Олбин.
• Меняйте технику. Инструктор из ЮАР Игнис Лабушанье рекомендует выполнять планку с прямыми руками — так вес ложится на ладони. Ещё один вариант — удерживать позицию в нижней фазе отжимания: сложнее для плеч и груди, но безопаснее для локтей.
• Играйте с балансом веса. Раскройте ладони, перенесите часть нагрузки на кисти или наоборот — сместите вес в нижнюю часть тела. "Пробуйте двигаться вперёд и назад, пока нагрузка не распределится равномерно", — советует Олбин.
• Используйте инвентарь. Лиза Макаллистер рекомендует пилатес-мяч: руки лежат на поверхности, а напряжение уходит в мышцы кора. BOSU-балл или скамья также помогут разгрузить суставы.

Дополнительные вариации

Если даже после корректировок боль остаётся, есть запасные варианты. Попробуйте планку с гантелями: держась за них, вы уменьшите давление на запястья и локти. Либо выполните "обратную" планку: лёжа на спине, поднимите ноги и удерживайте гантели над грудью — мышцы кора включаются, а суставы отдыхают.

Интересный факт: в исследованиях Американского совета по физическим упражнениям отмечается, что вариации планки активируют разные группы мышц, и нет "единственно правильного" варианта. Главное — сохранять прямую линию тела и следить за техникой.

Планка действительно универсальна, но не стоит терпеть боль. Правильная техника и небольшие хитрости помогут выполнять упражнение без риска для суставов и получать максимум пользы для корпуса.