Всего 20 минут — и руки с талией будто в фотошопе: простой коврик творит невозможное

Когда времени в обрез, но хочется всерьёз поработать над прессом и руками, на помощь приходит короткая, но эффективная пилатес-тренировка. Всего 20 минут — и вы почувствуете, как каждая мышца включилась в работу. Никаких тренажёров и сложных приспособлений: только коврик, ваше тело и гравитация.

На этот раз в рамках серии тренировок "Beginner Mat Pilates" от SELF акцент сделан на плечи, трицепсы и, конечно, мышцы пресса. Инструкторы и сертифицированные специалисты по пилатесу и фитнесу Эмили Баттл и Закари Бергфельт проводят тренировку в лёгком темпе, но с умной нагрузкой. Ожидайте не только классические пилатес-движения, но и интересные модификации, которые заставят ваше тело работать в новых плоскостях.

Что вас ждёт?

Тренировка начинается с мягкой разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Далее — переход к упражнениям, в которых особенно задействован центр тела (core) и верхняя часть корпуса. В программу входят:

• Динамичные планки и вариации "птичьей собаки" (bird-dog) — активизируют мышцы-стабилизаторы;
• "Супергерой с разгибанием трицепса", "плавание" и подъём плеч в положении на коленях — укрепляют плечевой пояс;
• Модифицированные отжимания, "альпинист" и вариации с выходом в планку — комплексно воздействуют на пресс, руки и координацию.

Инструкторы уделяют особое внимание технике выполнения и предлагают альтернативы для разного уровня подготовки. Это особенно важно, если вы только начинаете знакомство с пилатесом: правильное положение тела помогает избежать травм и достичь лучших результатов.

Заключительный блок — работа с прессом

Завершающие упражнения фокусируются на проработке кора: статические и динамичные удержания, скручивания, растяжения ног и наклоны вбок. Например:

• "Крест-накрест" с выпрямлением ноги,
• Подъёмы корпуса с коврика (roll up),
• Планка на локтях с вытягиванием руки,
• Боковой наклон в коленоупоре.

Каждое движение выполняется с концентрацией и осознанностью — два ключевых принципа пилатеса. В результате вы не только укрепляете мышцы, но и улучшаете осанку и баланс.

Почему это работает?

Пилатес задействует глубокие мышцы, которые редко работают в обычных тренировках. Именно поэтому даже короткая сессия даёт ощущение "включения" всего тела. А регулярные занятия помогают выстроить красивый рельеф и уменьшить риск болей в спине.

Интересный факт: основатель метода Джозеф Пилатес называл свою систему "контрологией", подчёркивая, что она развивает контроль над телом через ум. И действительно — каждое движение здесь начинается с головы.

Готовы попробовать? Всего 20 минут — и вы точно почувствуете разницу.