Ноги болят, а ходить всё равно нужно: парадокс, который спасает от инвалидности

Боль и судороги в ногах — первые звоночки периферического артериального заболевания (PAD), от которых хочется спрятаться подальше. Самое логичное решение в такие моменты — перестать ходить, снизить нагрузку и беречь себя. Однако именно движение способно изменить ситуацию к лучшему. Парадокс? Только на первый взгляд.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале ‌Circulation‌ в декабре 2018 года, регулярные физические упражнения помогают людям с PAD улучшить подвижность, ходьбу и качество жизни. Главный принцип прост: усиление мышц и улучшение кровотока в нижних конечностях позволяет телу быстрее реагировать на нагрузки, снижая болезненные ощущения. Об этом говорит и физиотерапевт Дэвид Нивес, совладелец клиники Evolving Gate Physical Therapy в Нью-Йорке:

"Упражнения укрепляют мышцы и улучшают кровообращение — это основа, чтобы снизить симптомы PAD."

5 упражнений, которые действительно работают

Физиотерапевт делится эффективными упражнениями, которые помогут справиться с симптомами PAD. Все они рассчитаны на 8-10 повторений — ориентируйтесь на своё самочувствие.

1. Разгибание ног (Leg Extension)

Это упражнение сидя усиливает кровоток в передней поверхности бедра — ключевой мышце при ходьбе. Сядьте прямо, поднимайте поочередно выпрямленные ноги параллельно полу, не блокируя колено.

2. Насосы лодыжками (Ankle Pumps)

Сидя, потяните носки к себе и затем вытяните их от себя. Это простое, но эффективное движение улучшает циркуляцию в икрах и голенях.

3. Подъём из сидячего положения (Sit to Stand)

Классика, которая работает: из положения сидя поднимитесь на ноги, используя силу ног, а затем медленно вернитесь назад. Это упражнение развивает мышцы бёдер и ягодиц.

4. Подъём на носки (Calf Raise)

Встаньте прямо, поднимитесь на носки, зафиксируйтесь на секунду, опуститесь обратно. Укрепляет икры, отвечающие за отталкивание при шаге.

5. Подъём носков (Toe Raises)

Противоположное движение: оставаясь стоять, поднимите носки, оставив пятки на полу. Это укрепляет переднюю часть голени и способствует стабильности походки.

Как тренироваться с умом при PAD

Не спешите

Делайте упражнения медленно и осознанно. Контроль и качество важнее количества. Концентрируйтесь на работе мышц.

Не бойтесь умеренной нагрузки

Боль — сигнал, что пора остановиться. Но лёгкий дискомфорт допустим: это может быть нормальной реакцией мышц, а не поводом отказаться от движения.

Давайте телу отдых

Если чувствуете судороги или боль — сделайте паузу. В зависимости от уровня подготовки отдых между подходами может составлять от 30 до 60 секунд.

Будьте последовательны

Регулярность важнее интенсивности. Разделите тренировку на два коротких блока, если не получается заниматься полчаса подряд. Главное — делать упражнения системно.

И не забывайте: перед началом любых новых упражнений стоит проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Ваше тело — лучший индикатор, и именно оно подскажет, что подходит, а что стоит отложить.