Организм не умеет без них жить: продукты, которые обязаны быть в вашем рационе

Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца, мозга и сосудов, однако человеческий организм не способен вырабатывать их самостоятельно. Об этом рассказала эндокринолог Видновской клинической больницы Мария Калошина в беседе с РИА Новости. Врач напомнила, что получать эти вещества необходимо исключительно с пищей — и назвала лучшие продукты, которые стоит включить в рацион.

"Лосось — отличный источник омеги-3 кислоты, хорошей альтернативой могут стать рыжиковое и льняное масла, грецкие орехи и семена чиа", — отметила эндокринолог Мария Калошина.

Почему омега-3 так важны

Омега-3 жирные кислоты — это группа полиненасыщенных жиров, необходимых для нормальной работы клеток. Они участвуют в формировании клеточных мембран, регулируют уровень холестерина и уменьшают воспалительные процессы в организме.

Регулярное употребление омега-3:

• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

• помогает нормализовать артериальное давление;

• улучшает память и когнитивные функции;

• укрепляет иммунную систему;

• поддерживает здоровье кожи и суставов.

Главные источники омега-3

Врач подчеркнула, что получать эти жирные кислоты нужно преимущественно из натуральных продуктов, а не из добавок.

"Омега-3 жирные кислоты поступают к нам только из пищи, сам организм синтезировать их не умеет", — уточнила Калошина.

Наиболее богаты омега-3 следующие продукты:

• Лосось, скумбрия и сельдь. В 100-150 граммах рыбы содержится от 1,5 до 2,5 граммов жирных кислот — именно столько составляет суточная норма.

• Рыжиковое и льняное масла. Их можно добавлять в салаты или каши, но не использовать для жарки.

• Грецкие орехи - удобный перекус, богатый омегой, белком и магнием.

• Семена чиа - универсальный ингредиент для йогуртов, смузи и выпечки.

Также полезными источниками считаются сардины, анчоусы, тунец, авокадо и яичные желтки.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Полностью исключать жиры из рациона.
  Последствие: Нарушение обмена веществ и гормонального баланса.
  Альтернатива: Употреблять полезные жиры из рыбы, орехов и растительных масел.

• Ошибка: Принимать омега-3 только в капсулах без контроля дозировки.
  Последствие: Риск передозировки и нарушения свёртываемости крови.
  Альтернатива: Получать омегу из продуктов и консультироваться с врачом перед приёмом добавок.

• Ошибка: Готовить рыбу при высокой температуре.
  Последствие: Разрушение жирных кислот.
  Альтернатива: Отдавать предпочтение запеканию, тушению или приготовлению на пару.

Сколько нужно омега-3 в день

Средняя суточная потребность взрослого человека составляет 1,5-2,5 грамма. Этого достаточно, чтобы поддерживать нормальную работу сердца, сосудов и мозга.

Если человек не употребляет рыбу, рекомендуется ежедневно включать в рацион растительные источники - например, по чайной ложке льняного или рыжикового масла.

Как включить омега-3 в рацион

1. Дважды в неделю ешьте жирную рыбу. Лосось, скумбрия, сельдь или сардины — оптимальный выбор.

2. Добавляйте орехи и семена в блюда. Это вкусно и повышает питательную ценность.

3. Используйте растительные масла холодного отжима. Они сохраняют полезные жирные кислоты.

4. Сочетайте с овощами. Антиоксиданты в овощах усиливают действие омега-3.

Как отличить качественное масло

Выбирая льняное или рыжиковое масло, обращайте внимание на:

• упаковку - она должна быть из тёмного стекла;

• срок хранения - не более шести месяцев;

• условия хранения - только в холодильнике.

Просроченное или окислившееся масло теряет полезные свойства и может даже навредить.

Таблица: лучшие источники омега-3