Обратная тяга: как прокачать спину и бицепс без весов

Хотите укрепить спину, но под рукой нет гантелей? Попробуйте обратную тягу — упражнение с собственным весом, которое задействует верх тела и кор. Лёжа под перекладиной, вы подтягиваете себя к ней, сохраняя тело прямым. Это движение развивает силу, полезную в повседневных делах: от прогулки с активной собакой до открытия тяжёлой двери.

Почему стоит попробовать?

Как объясняет Эван Уильямс, основатель E2G Performance и тренер по силовой подготовке Milwaukee Bucks, обратная тяга — отличная альтернатива подтягиваниям. В отличие от последних, её можно адаптировать под любой уровень подготовки.

Какие мышцы работают?

— Широчайшие спины (lats) — основные мышцы в этом упражнении.

— Ромбовидные и трапеции — стабилизируют лопатки.

— Бицепсы — помогают в тяговом движении.

— Кор — удерживает тело в напряжении во время выполнения.

Обратная тяга vs подтягивания

Оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, но есть нюансы:

— Обратная тяга развивает горизонтальную тягу (полезно для бытовых действий).

— Подтягивания тренируют вертикальную тягу (важно для лазания по канату или скалолазания).

Подтягивания сложнее, так как приходится поднимать весь вес тела. Но интенсивность обратной тяги можно увеличить:

• Подняв ноги на степ-платформу.
• Используя утяжеляющий жилет.

Плюс обратной тяги - её доступность. Можно делать:

— С TRX-петлями, стулом, столом или даже полотенцем.

— С согнутыми коленями для облегчения нагрузки.

Как выполнять дома?

Классический вариант (ноги прямые):

1. Лягте под перекладину, возьмитесь за неё нейтральным хватом.

2. Напрягите кор, сведите лопатки и подтянитесь к перекладине.

3. Медленно опуститесь.

Облегчённый вариант (колени согнуты):

Техника та же, но ноги стоят на полу, что снижает нагрузку.

Совет: Начните с 5-10 повторений в 2-3 подхода.

Кстати, "обратная тяга" и "австралийские подтягивания" — это одно и то же упражнение!