Мышцы растут — но не у всех: что вы делаете не так на тренировках

Ты тоже хочешь всё и сразу? Особенно когда дело касается тренировок? Не ты один. В эпоху мгновенных результатов, фитнес-цели — чуть ли не самая болезненная точка нашего нетерпения. Стоит заглянуть в TikTok, и ты утонешь в советах: от "волшебных" протоколов питания до тренеров, обещающих тебе мышечную массу за пару недель.

Но как это работает на самом деле?

Гипертрофия: как строятся мышцы

Физиологически рост мышц — это гипертрофия. Она происходит, когда мышца испытывает напряжение во время тренировки. Это запускает биохимические сигналы, которые стимулируют синтез новых белков — тех самых, что становятся частью мышечного волокна. Так мышцы становятся больше и сильнее.

"Это напряжение запускает каскад биологических сигналов, которые ведут к росту мышечной массы," — объясняет основатель лондонского клуба Club Q Health Гарри Кокс.

Работает ли силовая? Да, но с умом

Если хочешь рост — поднимай тяжести. И делай это с прогрессией.

"Увеличивай вес — это ключ к травме мышц и их последующему росту," — делится эксперт по фитнесу Пенни Уэстон.

Это называется прогрессивная перегрузка: два из четырёх подходов должны быть с увеличенной нагрузкой. Главное — не уходить в крайности. Кокс рекомендует делать по 10-15 подходов на каждую группу мышц в неделю и не забывать о балансе: лучше по пять подходов дважды в неделю, чем десять за раз.

А если "до отказа"?

Тренировки до отказа — спорный метод, но работает.

"Лучше остановиться за 1-3 повтора до полного отказа — это эффективнее,” — считает Кокс.

Белок, углеводы и жиры: как строится тело

Можно ли обойтись без высокобелковой диеты? Нет. Для роста мышц организму нужен анаболический статус — то есть ты должен потреблять больше калорий, чем тратишь. Белок — главный строительный материал.

"Идеальное количество белка — 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела,” — говорит Кокс. То есть, если ты весишь 80 кг, тебе нужно от 128 до 176 г белка в сутки.

И не забывай про углеводы — они дают энергию. Жиры — не враги, а союзники: они помогают восстанавливаться и поддерживают гормональный баланс.

Диеты и тренды? Забудь

"Серебряной пули не существует," — уверяет Кокс. "Ищешь результат? Тогда стабильность — твой лучший друг."

Пенни Уэстон поддерживает: "Фокусируйся на форме, режиме и отдыхе. А не на новом модном марафоне."

Сколько времени это займёт?

Нет, ты не станешь Халком за две недели. Реальные изменения начинаются примерно через 6-8 недель.

"Это процесс. Он не ускоряется никакими "сверхнагрузками", — говорит Кокс. — "Это приведёт лишь к усталости."

И не забывай про сон. Мышцы строятся именно во сне, а не на тренажёре.

"Сон — важнейший элемент восстановления," — подчеркивает Уэстон.

Почему я не расту?

Если ты выкладываешься, но результата нет — ищи причину в другом:

Генетика. Да, она влияет. Но не определяет всё.

Пол. Мужчины растут быстрее из-за тестостерона.

Возраст. После 30 рост замедляется, но опыт помогает компенсировать это.

Стресс. Высокий кортизол разрушает мышцы. Попробуй техники восстановления: холодный душ, прогулки, медитация.

"Отдых — так же важен, как и повторения," — напоминает Уэстон.

Пример недели тренировок от Гарри Кокса

Это не универсальный рецепт, но отличная точка отсчёта:

• Понедельник: Жим — грудь (6), плечи (5), трицепс (5)
• Вторник: Тяга — спина (8), бицепс (6)
• Среда: Ноги — квадрицепсы (6), бицепсы бедра (6), икры (5)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Верх тела — грудь (6), спина (4), трицепс (5), бицепс (4)
• Суббота: Низ тела — квадрицепсы (6), бицепсы бедра (6), икры (5)
• Воскресенье: Отдых
  
  

  Главное — не сдаваться

"Даже если ты не видишь результат сразу — это нормально. Просто продолжай," — говорит Уэстон.

Рост мышц — это не спринт, а марафон. У каждого путь свой. Но если ты последователен, ешь правильно и не забываешь отдыхать — результат придёт.