Армейская тренировка, которая доведёт мышцы до предела

Военные тренировки всегда строятся на простых и доступных упражнениях, которые можно выполнять где угодно и без специального оборудования. Не случайно именно отжимания и подъёмы корпуса составляют две трети армейского теста на физическую подготовку. Эти движения знакомы каждому, но простота формы не делает их лёгкими. Если армия использует их для оценки бойцов, значит, нагрузка более чем серьёзная.

Почему армия делает ставку на базовые упражнения

Отжимания развивают силу груди, плечевого пояса и трицепсов, а подъёмы корпуса укрепляют пресс. Оба упражнения выполняются в быстром темпе и помогают сжечь калории, повышая общую выносливость. Армейские комплексы обычно включают высокое количество повторений за короткое время, а отдых между подходами минимален. Именно такой принцип лежит в основе подготовки новобранцев к обязательному двухминутному нормативу, где требуется максимально возможное число повторов.

Некоторые новички не могут выполнить полноценные отжимания с опорой на носки. В таких случаях допускается упрощённый вариант — с колен. Это не снижает эффективности, но позволяет постепенно подготовить мышцы к более высокой нагрузке.

Быстрая тренировка на выносливость

Один из популярных комплексов, разработанный на основе материалов крупнейших военных ресурсов, начинается с лёгкой разминки: 10 прыжков "джампинг джек", 10 отжиманий и несколько растяжек для груди, плеч и трицепсов. Далее идёт основная часть:

1. Два раунда без перерыва — по одной минуте отжиманий и подъёмов корпуса.

2. Три раунда — по 30 секунд каждого упражнения.

3. Четыре раунда — по 15 секунд отжиманий и подъёмов.

Авторы рекомендуют стараться не останавливаться во время тренировки, выполняя движения максимально быстро, чтобы "выжать" максимум повторов. Смысл комплекса в том, чтобы полностью утомить мышцы.

Программа по армейскому руководству

В официальном "Карманном руководстве по физподготовке" Армии США подобные упражнения входят в более широкий план, включающий бег и силовые схемы с собственным весом. Особое место занимает формат 15/15/5:

• 15 отжиманий
• 15 подъёмов корпуса
• 5 подтягиваний

Такой круг повторяют четыре раза. По мере прогресса количество повторов увеличивается до 20/20/5. Обычно этот тренинг проводят дважды в неделю — по вторникам и четвергам.

Методика ВМС США

В военно-морских программах отжимания и подъёмы корпуса (там их чаще называют "кёрлапс") выполняются по иной схеме. В течение первых четырёх недель на каждое упражнение отводится несколько подходов до появления первых признаков усталости. Между ними делается двухминутный перерыв.

После месяца нагрузка возрастает: отжимания и подъёмы выполняются до полного отказа мышц. ВМС рекомендуют заниматься не чаще двух раз в неделю. При этом часть подходов делают с упрощённой техникой — отжимания с колен, а затем переходят к классическому варианту. Для контроля прогресса раз в две недели проводится тест — максимально возможное количество повторов за две минуты.

Что даёт такая система

Военные тренировки не только развивают силу и выносливость, но и формируют дисциплину. Высокие темпы и короткие интервалы отдыха моделируют стрессовые условия, с которыми солдат сталкивается на службе. Подобный стиль занятий подходит и гражданским — он помогает быстро улучшить форму, сбросить лишние калории и укрепить мышечный корсет.

"Смысл в том, чтобы полностью утомить мышцы", — говорится в армейском руководстве по подготовке.

Тем, кто только начинает, стоит адаптировать нагрузку под свои возможности: уменьшить время подходов или делать упрощённые варианты. Постепенно мышцы окрепнут, и можно будет перейти к армейским стандартам.