Пресс сгорит, а тело удивит: простые движения, которые делают невозможное

"Нижний пресс" — миф? Рассказываем, какие упражнения действительно работают
Знаете ли вы, что термина "нижний пресс" на самом деле не существует? Мышца, которую мы считаем "нижним прессом", — это часть прямой мышцы живота (rectus abdominis), которая охватывает весь центр тела и соединяется с тазом. Поэтому упражнения на "нижний пресс" на самом деле прорабатывают всю нижнюю часть тела, помогая укрепить не только живот, но и стабилизировать корпус в целом.

Но есть один нюанс: ключ к эффективной тренировке — активация мышц. Исследование Халлского университета показало, что концентрация на движении и ощущениях в мышцах значительно увеличивает активность мускулатуры, а это ведёт к лучшим результатам.

Мы добавили к каждому упражнению полезные подсказки — "mind your muscle" — которые помогут вам получить максимум от каждой тренировки.

Как заниматься
Выполняйте все упражнения подряд с отдыхом 45-60 секунд между подходами.
Делайте полный комплекс 3-4 раза в неделю, избегая последовательных тренировочных дней.
Или выберите любимые упражнения и включите их в свою программу.
Всё, что вам нужно — коврик или полотенце.

Упражнение 1: Статический пресс под углом 90 градусов
Отличный способ активировать пресс в начале тренировки или использовать в качестве экспресс-упражнения.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90°. Стопы согнуты.
• Руки прямые, ладони упираются в бёдра.
• На выдохе напрягите пресс и сильно прижмите поясницу к полу, оказывая сопротивление руками и ногами.
• Задержитесь на 1 счёт, затем расслабьтесь.
• Усложнение: Поднимите голову и плечи при выполнении.

Подсказка: Представьте, что вы застёгиваете молнию от таза к пупку.

Упражнение 2: Растяжка с сопротивлением одной ноги
Вдохновлённое Пилатесом упражнение усиливает проработку мышц за счёт сопротивления.

Как выполнять:

• Лягте на спину, согните колени к груди.
• Обхватите правое бедро, левую ногу вытяните параллельно полу.
• Поднимите голову и плечи, смотря на ноги.
• С усилием прижимайте бедро к груди, создавая сопротивление руками.
  Поменяйте ноги. Это один повтор.
• Усложнение: Оставьте обе ноги прямыми и добавьте "ножницы".

Подсказка: Старайтесь, чтобы усилие шло из пресса, а не бёдер.

Упражнение 3: "U-Boat" — движение в форме буквы "U"
Небольшой амплитудой — большой эффект.

Как выполнять:

• Сядьте, ноги согнуты, спина опирается на локти.
• Поднимите ноги под углом 90°, носки натянуты.
• Двигая колени влево, затем вниз и вверх вправо, как бы рисуйте букву "U".
• Повторите 20 раз, чередуя стороны.
  Усложнение: Вытяните ноги.

Подсказка: Дышите глубоко и контролируйте движение на выдохе.

Упражнение 4: Обратная планка с зависанием
Кажется простой, но задействует почти все мышцы тела.

• Как выполнять:
• Сядьте, ноги вытянуты, руки по бокам таза.
• Поднимите таз, напрягите пресс.
• Согните колени и прижмите пятки к полу.
• На выдохе выпрямите ноги и подайте таз назад за линию плеч.
• Задержитесь и вернитесь.
• Усложнение: Не опускайте таз между повторениями.

Подсказка: Представьте, что движение инициируется из пресса, а не рук.

Упражнение 5: Скрещённый подъём с перекатом
Два в одном: активирует пресс и кора одновременно.

Как выполнять:

• Лягте, руки вдоль тела.
• Поднимите прямые ноги вверх, скрестив правую поверх левой.
• Опустите ноги на 45°.
• Затем поднимите вверх и назад под углом, отрывая таз.
• Медленно опуститесь обратно.
  Облегчение: Поднимайте ноги не полностью — постепенно укрепляйте мышцы.

Подсказка: Втягивайте мышцы внутрь на каждом этапе.

Упражнение 6: Планка с подъёмом в "пик"
Ощутите каждое движение — и в прессе, и в плечах.

Как выполнять:

• Встаньте в планку на локтях.
• Поднимайте таз, делая короткие шаги ногами вперёд.
• Поднимитесь в "пик": затем медленно вернитесь назад.
• Усложнение: Делайте больше шагов и больше повторений.

Подсказка: Каждый шаг — шанс втянуть пресс ещё глубже.

Упражнение 7: Планка с поворотом в "пассе"
Добавьте скрутку, чтобы подключить косые мышцы.

Как выполнять:

• Начните в полной планке.
• Подтяните правое колено к левому локтю, повернув таз.
• Вернитесь и повторите в другую сторону.

Подсказка: Подумайте, будто пресс сам тянет ногу вверх и поперёк.

Упражнение 8: Пресс "лягушка"
Работают и пресс, и внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять:

• Лягте, согните колени наружу, пятки вместе.
• Поднимите плечи, руки вытянуты вдоль тела.
• Выдох — выпрямите ноги под углом, пятки вместе.
• Вдох — согните обратно.
• Усложнение: Держите ноги прямыми и опускайте ниже.

Подсказка: Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.