Пресс сгорит, а тело удивит: простые движения, которые делают невозможное

"Нижний пресс" — миф? Рассказываем, какие упражнения действительно работают
Знаете ли вы, что термина "нижний пресс" на самом деле не существует? Мышца, которую мы считаем "нижним прессом", — это часть прямой мышцы живота (rectus abdominis), которая охватывает весь центр тела и соединяется с тазом. Поэтому упражнения на "нижний пресс" на самом деле прорабатывают всю нижнюю часть тела, помогая укрепить не только живот, но и стабилизировать корпус в целом.

Но есть один нюанс: ключ к эффективной тренировке — активация мышц. Исследование Халлского университета показало, что концентрация на движении и ощущениях в мышцах значительно увеличивает активность мускулатуры, а это ведёт к лучшим результатам.

Мы добавили к каждому упражнению полезные подсказки — "mind your muscle" — которые помогут вам получить максимум от каждой тренировки.

Как заниматься
Выполняйте все упражнения подряд с отдыхом 45-60 секунд между подходами.
Делайте полный комплекс 3-4 раза в неделю, избегая последовательных тренировочных дней.
Или выберите любимые упражнения и включите их в свою программу.
Всё, что вам нужно — коврик или полотенце.

Упражнение 1: Статический пресс под углом 90 градусов
Отличный способ активировать пресс в начале тренировки или использовать в качестве экспресс-упражнения.

Как выполнять:

Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90°. Стопы согнуты.
Руки прямые, ладони упираются в бёдра.
На выдохе напрягите пресс и сильно прижмите поясницу к полу, оказывая сопротивление руками и ногами.
Задержитесь на 1 счёт, затем расслабьтесь.
Усложнение: Поднимите голову и плечи при выполнении.

Подсказка: Представьте, что вы застёгиваете молнию от таза к пупку.

Упражнение 2: Растяжка с сопротивлением одной ноги
Вдохновлённое Пилатесом упражнение усиливает проработку мышц за счёт сопротивления.

Как выполнять:

Лягте на спину, согните колени к груди.
Обхватите правое бедро, левую ногу вытяните параллельно полу.
Поднимите голову и плечи, смотря на ноги.
С усилием прижимайте бедро к груди, создавая сопротивление руками.
Поменяйте ноги. Это один повтор.
Усложнение: Оставьте обе ноги прямыми и добавьте "ножницы".

Подсказка: Старайтесь, чтобы усилие шло из пресса, а не бёдер.

Упражнение 3: "U-Boat" — движение в форме буквы "U"
Небольшой амплитудой — большой эффект.

Как выполнять:

Сядьте, ноги согнуты, спина опирается на локти.
Поднимите ноги под углом 90°, носки натянуты.
Двигая колени влево, затем вниз и вверх вправо, как бы рисуйте букву "U".
Повторите 20 раз, чередуя стороны.
Усложнение: Вытяните ноги.

Подсказка: Дышите глубоко и контролируйте движение на выдохе.

Упражнение 4: Обратная планка с зависанием
Кажется простой, но задействует почти все мышцы тела.

Как выполнять:
Сядьте, ноги вытянуты, руки по бокам таза.
Поднимите таз, напрягите пресс.
Согните колени и прижмите пятки к полу.
На выдохе выпрямите ноги и подайте таз назад за линию плеч.
Задержитесь и вернитесь.
Усложнение: Не опускайте таз между повторениями.

Подсказка: Представьте, что движение инициируется из пресса, а не рук.

Упражнение 5: Скрещённый подъём с перекатом
Два в одном: активирует пресс и кора одновременно.

Как выполнять:

Лягте, руки вдоль тела.
Поднимите прямые ноги вверх, скрестив правую поверх левой.
Опустите ноги на 45°.
Затем поднимите вверх и назад под углом, отрывая таз.
Медленно опуститесь обратно.
Облегчение: Поднимайте ноги не полностью — постепенно укрепляйте мышцы.

Подсказка: Втягивайте мышцы внутрь на каждом этапе.

Упражнение 6: Планка с подъёмом в "пик"
Ощутите каждое движение — и в прессе, и в плечах.

Как выполнять: