Гиря делает то, на что не способна гантель: сила, взрыв, трансформация

Если вам кажется, что ваши занятия с гантелями стали рутиной, гиря может вернуть драйв в тренировочный процесс. Один снаряд — десятки новых упражнений. А самое главное — уникальная форма гири позволяет тренировать тело так, как гантели просто не способны.

Почему гири — это не просто альтернатива

Гири — это не просто замена гантелям. Благодаря смещённому центру тяжести и удобной ручке, они позволяют развивать взрывную силу, улучшать подвижность суставов и прорабатывать мышцы под новыми углами. Особенно ярко преимущества проявляются в упражнениях с динамикой — например, в махах.

"Вес гири распределён иначе, чем у обычной гантели, поэтому при том же движении включаются другие группы мышц", — объясняет Сэмс.

Кроме того, работа с гирей требует большей подвижности запястья, укрепляя кисти и предплечья.

Как подобрать вес гири

• Новичкам подойдут гири весом 4-8 кг. Главное — техника, а не цифры на корпусе.
• Продвинутые могут начинать с 10-12 кг и выше.
• Тип упражнения тоже имеет значение: в тягах и приседаниях можно взять вес побольше, в жимах — легче.

И помните: лучше начать с упражнений с собственным весом, чтобы освоить правильную технику.

Как часто тренироваться с гирями?

Давать телу время на восстановление не менее важно, чем сами тренировки. Между сессиями на одну и ту же мышечную группу — минимум сутки отдыха. Если вы делаете, например, приседания с гирей в понедельник, не возвращайтесь к тренировке ног раньше среды.

20 минут — это достаточно?

Да! Даже короткая гиревая тренировка способна дать отличную нагрузку. Главное — правильно составить схему: круговые тренировки с минимальным отдыхом между упражнениями помогут прокачать всё тело за 15-20 минут.

Лучшие упражнения с гирей для всех групп мышц

1. Goblet-присед
Укрепляет ягодицы, квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Удерживание гири у груди помогает сохранять прямую спину.

2. Румынская тяга
Целит в заднюю цепь: бёдра, ягодицы и поясницу. Отличный способ включить крупные мышечные группы.

3. Тяга в наклоне
Работает над спиной и руками. Делать медленно, с полной концентрацией на технике.

4. Жим над головой
Включает плечи и трицепсы. Корпус должен быть стабилен — избегайте прогиба в пояснице.

5. Сплит-присед
Односторонняя нагрузка на ягодицы и бёдра. Помогает улучшить баланс.

6. Жим лёжа
Классика для грудных мышц и трицепсов — в непривычном варианте с гирями.

7. Скручивание с жимом
Комбо для пресса и плеч. Подходит для разнообразия классических упражнений на пресс.

8. Обратный выпад
Динамика и сила: ноги, ягодицы и чувство равновесия работают в связке.

9. Мах гирей
Взрывная сила, ягодицы, поясница — всё включено. Техника важнее веса.

10. Сумо-присед
Широкая стойка усиливает нагрузку на внутреннюю поверхность бёдер.

11. Тяга одной рукой
Ассиметричная нагрузка тренирует не только спину, но и стабилизаторы корпуса.

12. Упражнение "Гало"
Мягкая, но эффективная проработка плеч и трицепсов — идеально в конце тренировки.

13. Французский жим стоя
Работаем над трицепсом. Контроль движения важнее веса.

14. Ягодичный мост
Одно из лучших упражнений для нижней части тела. Главное — не забывайте про сокращение ягодиц в верхней точке.

15. Перенос гири "чемодан"
Простое на вид, но мощное упражнение для корпуса и устойчивости.

Итог

Гиря — это настоящий трансформер в мире фитнеса: она тренирует силу, взрывность, координацию и выносливость. А главное — всё это с одним снарядом.