Тело горит, время летит — гиревые связки, которые прокачивают за считанные минуты

Что делать, если хочется прокачать всё тело, но времени в обрез? Есть решение — комплексы с гирей. Это особый формат тренировки, где несколько упражнений выполняются подряд, без отдыха, образуя единый комплекс. Результат — максимум пользы за минимум времени.

Именно такой формат представлен в заключительном видео серии "Sweat With SELF", посвящённой тренировкам с гирями. На этот раз нас ждёт не просто зарядка, а продвинутая тренировка на всё тело, в которой базовые упражнения превращаются в сложные связки, задействующие сразу множество мышц. Программу ведут сертифицированные тренеры — Ли Хименес специалист по гиревому спорту уровня 1 и сертифицированный персональный тренер по версии ACE Тиффани Рагоццино.

Суть тренировки: больше, чем просто повторения

Прежде чем перейти к нагрузке, вас ждёт полноценная разминка: приседания с вытяжением рук, растяжка с поворотами корпуса, переход из "собаки мордой вниз" в планку и наклоны вперёд. Эти упражнения подготовят мышцы и суставы к работе.

Основная часть делится на два блока по четыре упражнения в каждом. Каждое из них выполняется в течение 30 секунд, а с каждым новым движением к предыдущему прибавляется элемент, усложняя комплекс. Например, первый блок включает такие этапы:

• Становая тяга с гирей
• Становая тяга + подъём гири на грудь
• Становая тяга + подъём на грудь + присед
• Всё вышеперечисленное + подъём на бицепс

Финальный аккорд — 60 секунд последнего (самого сложного) упражнения, которое объединяет все предыдущие элементы. Аналогичная схема повторяется во втором блоке:

• Маятниковый мах гирей
• Мах + подъём на грудь
• Мах + подъём на грудь + жим над головой
• Мах + подъём + жим + обратный выпад (поочерёдно ногами)

Завершается блок снова 60 секундами самого комплексного движения.

Почему это эффективно?

Такие тренировки не просто про силу. Они развивают координацию, выносливость и концентрацию. Ведь чем длиннее связка, тем сложнее удерживать технику — особенно при быстром темпе. Ошибся в одном движении — сбился весь ритм.

Плюс ко всему, гири позволяют тренировать и ноги, и спину, и плечевой пояс в одном подходе. В нижней части тела особенно активно работают квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы, а в верхней — дельты, бицепсы и трицепсы.

Кому подойдёт?

Эта программа рассчитана на продвинутых — тем, кто уже уверенно обращается с гирями и знает технику базовых движений. Новичкам лучше начать с более лёгких вариантов, например, четырёх упражнений для ягодиц и ног или быстрой тренировки на верх тела. Освоив базу, можно переходить к комплексам.

Интересный факт

Исследования показывают, что упражнения с гирей не только эффективны для набора силы, но и значительно повышают кардиореспираторную выносливость. Например, по данным American Council on Exercise (ACE), за 20 минут интенсивной работы с гирями можно сжечь до 400 калорий — это сопоставимо с бегом на средней скорости.

Ещё один бонус — тренировки с гирей можно проводить где угодно: дома, в зале или на улице. Главное — подобрать правильный вес и соблюдать технику.

Почему стоит попробовать?

Если вы ищете способ включить интенсивную и результативную тренировку в плотный график, гиревые комплексы — это отличное решение. Они не требуют много времени, но дают мощную нагрузку. А за счёт последовательного усложнения упражнений, вы не просто повторяете движения, а действительно растёте — в силе, выносливости и мастерстве.