Молчаливый конфликт мышц: что происходит в теле, если вы не тянете бёдра

Хип-свитч 90/90 звучит как название танцевального трюка или фитнес-хака из TikTok. На самом деле, это один из самых мощных способов восстановить и поддерживать подвижность тазобедренных и коленных суставов. И в отличие от большинства модных трендов, у него есть реальная польза, подтверждённая специалистами и исследованиями.

Почему 90/90 важен?

"Это, пожалуй, одно из лучших упражнений для раскрытия тазобедренных суставов, — говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, основатель Movement Vault. — Оно активирует сразу несколько мышечных групп: ягодичные, грушевидные и глубокие ротаторы бедра. А главное — помогает развить как внутреннюю, так и внешнюю ротацию бедра, что является слабым местом у многих".

Тазобедренная подвижность — это не про гибкость ради гибкости. От неё напрямую зависит здоровье поясницы, коленей и даже осанки. Когда бёдра зажаты, другие участки тела вынуждены брать на себя дополнительную нагрузку. Неудивительно, что у людей с хронической болью в спине часто диагностируют сниженный объём движений в тазу. В 2015 году в журнале Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation было опубликовано исследование, согласно которому упражнения на растяжку и силу бёдер значительно улучшали состояние людей с болями в пояснице.

А если не получается?

Само по себе положение 90/90 требует уже определённого уровня мобильности. Если сесть в него вызывает боль — это тревожный сигнал. "Значит, сначала нужно поработать с более простыми активными растяжками, чтобы не травмироваться", — объясняет Уикхэм.

Вот ещё один индикатор: если вам трудно просто закинуть ногу на ногу, чтобы завязать шнурки, — вероятно, у вас ограничена внешняя ротация бедра. Это делает выполнение 90/90 почти невозможным или как минимум дискомфортным.

Совет
После травм или операций на бедре обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнение должно быть ощутимым, но не вызывать острой боли.

Слушайте своё тело

"90/90 подходит почти всем, но важно уметь слышать свои ощущения, — подчёркивает Уикхэм. — Если вы чувствуете острую боль или защемление в одном из тазобедренных суставов, это повод скорректировать положение или временно перейти к другим упражнениям".

В идеале растяжка должна вызывать приятное натяжение, а не резкую боль или ощущение блока. Иногда достаточно слегка изменить угол сгиба передней ноги или подложить подушку под бедро — и положение становится комфортным.

Несколько фактов о тазобедренной подвижности:

• Упражнения на ротацию бедра снижают риск травм у бегунов, тяжелоатлетов и даже офисных работников.
• Малоподвижный образ жизни — один из главных врагов мобильности таза.
• Согласно данным Американской ассоциации физиотерапевтов, регулярная работа над гибкостью может замедлить возрастные изменения в суставах.

В чём суть?

Неважно, занимаетесь ли вы спортом или просто хотите избежать болей в спине — 90/90 поможет вернуть свободу движения. Главное — подходить к нему с умом, уважением к своему телу и терпением. Иногда путь к здоровью начинается не с интенсивных тренировок, а с одного простого, но глубокого упражнения.