В одном бутерброде может быть клетчатки больше, чем в салате

Большинство людей знают, что клетчатка необходима для здоровья. Она помогает работе кишечника, снижает уровень "плохого" холестерина и сахара в крови, а также снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и рака кишечника. Но при всём этом около 90% американцев не получают даже минимальной суточной нормы этого нутриента. Многие думают, что клетчатку можно найти только в овощах и фруктах, но на самом деле существует множество других источников. Главное — чтобы они оставались растительными.

Цельнозерновые продукты

Диеты с низким содержанием углеводов сделали цельные злаки менее популярными, но они остаются одним из лучших источников клетчатки. По данным USDA, не менее половины злаков в рационе должны быть цельнозерновыми. В среднем порция даёт от 3 до 5 г клетчатки.

Хлеб

Даже обычный 100% цельнозерновой хлеб содержит около 3 г клетчатки в одном ломтике. В бутерброде это уже 6 г. Более богатые варианты — хлеб из пророщенного зерна или мультизерновой. Но важно помнить: "мультизерновой" не всегда значит "цельнозерновой".

Попкорн

Воздушная закуска может удивить: в трёх чашках готового попкорна около 6 г клетчатки. Именно большой объём порции делает его неплохим вариантом для перекуса.

Паста

Цельнозерновые макароны содержат примерно вдвое больше клетчатки, чем белые — 7 г против 3 г на 50 г сухого продукта. Вкус и текстура отличаются, но это доступный способ увеличить потребление клетчатки.

Завтраки из хлопьев

Существуют каши и хлопья с высоким содержанием клетчатки. Например, Grape-Nuts (7 г на полчашки), shredded wheat (8 г) или отрубные хлопья (до 12 г на чашку). Дополнительный бонус — высокий уровень железа в некоторых видах.

Бобовые

Фасоль и чечевица — чемпионы по клетчатке: в половине чашки от 7 до 8 г. Их легко добавлять в супы, салаты и вторые блюда, а консервированные варианты не уступают свежим.

Нут

Половина чашки даёт более 6 г клетчатки. Его можно добавлять в салаты, смузи или готовить хрустящие снеки.

Чёрная фасоль

Около 8 г клетчатки в половине чашки. Отлично подходит для рагу или чили.

Пинто

Содержит примерно столько же клетчатки, сколько чёрная фасоль, плюс богат витаминами группы B и минералами.

Продукты из бобовых

Хумус — популярный пример. Всего две столовые ложки содержат около 2 г клетчатки. В сочетании с цельнозерновой питой это двойная польза.

Орехи и семена

Эти продукты ценят за белок и полезные жиры, но не стоит забывать и о клетчатке.

Миндаль

В унции (28 г) содержится примерно 4 г клетчатки. Он также богат витамином Е, кальцием и магнием.

Чиа

В одной столовой ложке — около 4 г клетчатки. Их удобно добавлять в смузи или готовить пудинг, просто смешав семена с водой или молоком.

Тыквенные семечки

В 28 г около 5 г клетчатки. Идеальны для добавки в гранолу или выпечку.

Ореховые пасты

Арахисовая паста даёт примерно 2 г клетчатки на пару ложек, миндальная — чуть больше, около 3 г.

Итог

Получать клетчатку можно не только из овощей и фруктов. Цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена — простые и доступные варианты, которые легко включить в повседневное питание.