Бег помогает сердцу, но железо сжигает жир вокруг него втрое быстрее

Кардио или силовые тренировки: что выбрать для здоровья сердца? Вопрос, над которым спорят не только фитнес-энтузиасты, но и врачи. Кажется очевидным: любое движение лучше, чем его отсутствие. Но если стоит цель укрепить сердце и снизить риск инфаркта или инсульта, стоит ли отдавать предпочтение одной нагрузке перед другой?

Почему сердце "любит" движение

Американская кардиологическая ассоциация утверждает: сидячий образ жизни — один из главных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. А вот регулярные тренировки способны изменять структуру и работу сердца, снижать уровень "плохого" холестерина и повышать уровень "хорошего", улучшать контроль сахара в крови и повышать чувствительность организма к инсулину.

Не менее важно и то, что спорт помогает поддерживать нормальный вес. Лишние килограммы повышают вероятность гипертонии и диабета, а также перегружают сердце. "Поддержание здорового веса — это часть уравнения, влияющего сразу на множество факторов риска", — подчёркивает кардиолог Эндрю Фримен, директор Центра профилактики и здоровья сердца в National Jewish Health.

Кардио: прямой путь к выносливости

Пожалуй, влияние кардионагрузки ощущает каждый — дыхание учащается, сердце бьётся быстрее, кровь активнее насыщается кислородом. Недаром кардио называют критически важным для здоровья сердца.

Клинический кардиолог Таманна Сингх из Cleveland Clinic выделяет несколько ключевых преимуществ:

• снижение артериального давления;
• уменьшение уровня холестерина;
• помощь в контроле сахара;
• поддержание нормального веса.

Кроме того, регулярные кардиотренировки снижают пульс в покое и улучшают циркуляцию крови. Это значит, что сердцу не приходится работать "на износ", обеспечивая органы кислородом.

Учёные также доказали, что кардио помогает снижать стресс: снижается уровень гормонов напряжения, а эндорфины улучшают настроение. В условиях современного ритма жизни это не менее важно для сердца, чем физическая нагрузка сама по себе.

Силовые тренировки: скрытые преимущества

На первый взгляд кажется, что подъем гантелей и приседания меньше связаны с работой сердца. Однако исследования показывают: силовые нагрузки тоже влияют на уровень холестерина, снижают давление и помогают контролировать сахар.

Главный плюс, по словам доктора Фримена, в том, что мышцы повышают базовый уровень метаболизма. Чем больше мышечной массы, тем больше калорий организм сжигает даже в состоянии покоя. А это напрямую отражается на здоровье сердца.

Любопытный факт: в исследовании, опубликованном в JAMA Cardiology в 2019 году, участники, занимавшиеся силовыми тренировками по 45 минут трижды в неделю, снизили уровень жира вокруг сердца на 31%. Те же, кто делал только кардио, получили результат почти втрое скромнее.

Секрет — в балансе

Итак, кто же победитель в споре "кардио против силовых"? На самом деле — оба. Наибольшую пользу сердце получает от комбинации нагрузок. В 2019 году в журнале PLoS One было опубликовано исследование: люди из группы риска, совмещавшие два типа тренировок, улучшили показатели давления, выносливости и состава тела значительно больше, чем те, кто выбирал только один вариант.

Чтобы укрепить сердце, специалисты советуют:

• Сочетать кардио и силовые нагрузки.
• Соблюдать нормы: не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной в неделю, плюс два занятия силовыми.
• Выбирать упражнения, которые нравятся — тогда появится шанс заниматься регулярно.
• Не забывать о других привычках: питание, сон и снижение стресса для сердца не менее важны, чем спорт.