Самое популярное упражнение для ягодиц, которое почти все делают неправильно

Казалось бы, упражнение простое, но именно ягодичный мост чаще всего выполняют неправильно. Старший тренер сети студий балета и растяжки LEVITA Акулина Бахтурина рассказала о самых распространённых ошибках и способах их избежать.

1. Переизгиб поясницы

Многие поднимают таз за счёт спины, а не ягодиц. В результате создаётся лишняя нагрузка на поясницу.
Как правильно: слегка подкрутите таз, сожмите ягодицы и поднимайтесь именно за счёт их работы, сохраняя поясницу в нейтральном положении.

2. Опора на носки

Если переносить вес на переднюю часть стопы, нагрузка смещается на квадрицепсы.
Как правильно: упор — только на пятки. Они должны быть ровно под коленями, тогда всё напряжение останется там, где нужно — в ягодицах.

3. Пассивные ягодицы

Ещё одна ошибка — когда основную работу выполняют квадрицепсы и поясница. В итоге упражнение теряет смысл.
Как правильно: в верхней точке задержитесь на пару секунд и максимально сожмите ягодицы. Это обеспечит нужный эффект.

4. Слишком большой вес

Многие сразу берут штангу или утяжеление, не освоив технику. Это чревато травмами.
Как правильно: начните с собственного веса. Когда движение станет уверенным, постепенно подключайте резинки, гантели или штангу — и лучше под контролем тренера.

Итог

Ягодичный мост эффективен только тогда, когда работает техника. Правильная опора, включённые мышцы и постепенное увеличение нагрузки помогут не просто накачать ягодицы, но и избежать травм.