Три движения — и мышцы горят: простая тренировка, которая меняет тело за 25 минут

Если вы считаете, что на тренировку не хватает времени — у знаменитого тренера есть ответ. Наставница звёзд Эрин Опреа, таких, как Кэрри Андервуд и Келси Баллерини, разработала экспресс-комплекс, который при всей своей простоте прокачивает всё тело за 25 минут. Да-да, никакого спортзала, никаких тренажёров — только вы, немного пространства и, возможно, пара бутылок воды.

Почему стоит попробовать?

"Быстро, эффективно и можно делать где угодно", — говорит Эрин. Этот мини-комплекс включает всего три упражнения, но затрагивает ключевые мышцы: внутреннюю и внешнюю поверхность бёдер, квадрицепсы, ягодицы (включая как большую, так и малую ягодичную мышцу), плечи и мышцы кора. Эффект усиливается за счёт того, что каждое движение является составным, то есть сочетает в себе сразу несколько упражнений. Это делает тренировку не только силовой, но и кардионагрузкой.

Каждое упражнение занимает около 1-2 минут непрерывной работы без расслабления мышц. Всего один круг — примерно 7 минут. Три круга с перерывами — и ваши 25 минут ушли не зря.

Комплекс из трёх упражнений

Вот подробный план. Для полной тренировки выполните три круга, отдыхая по 2 минуты между ними.

1. Выпад реверанс + подъём рук в стороны

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы, бёдра и плечи.

Как выполнять:

• Встаньте на устойчивую возвышенность (например, на нижнюю ступеньку).
• Держите гантели (или бутылки с водой) в обеих руках.
• Поднимите левую ногу, сгибая её в колене и прижимая к правой голени, одновременно поднимая руки в стороны до уровня плеч.
• Опустите руки, сделайте реверанс назад левой ногой, сгибая оба колена.
• Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
• Сделайте 12-15 повторов на каждую ногу.

Совет Эрин: выполняйте части упражнения поочерёдно, а не одновременно — сначала завершите выпад, затем поднимайте руки. Так вы избежите "читинга", когда ноги помогают рукам.

2. Обратный выпад + жим над головой

Это упражнение включает работу корпуса, бёдер и плеч.

Как выполнять:

• Встаньте прямо, вес в левой руке на уровне плеча.
• Сделайте шаг назад левой ногой, сгибая оба колена — корпус слегка наклонён вперёд.
• Поднимите вес над головой.
• Вернитесь в положение стоя, поднимая левое колено перед собой — балансируйте на правой ноге.
• Повторите 12-15 раз, затем поменяйте стороны.

Важно: держите корпус в напряжении, а спину — ровной. Если сложно с балансом, используйте стену или стул.

3. Сумо-присед + тяга к подбородку

Это упражнение фокусируется на внутренней части бёдер, спине и плечах.

Как выполнять:

• Встаньте шире плеч, носки немного наружу, вес — в одной руке перед собой.
• Сделайте глубокий присед.
• Поднимитесь наполовину и одновременно подтяните вес вверх, сгибая локоть вбок.
• Опустите вес и снова приседайте.
• Сделайте 12-15 повторов, затем смените руку.

Фишка: не выпрямляйтесь полностью между повторениями — так вы сохраните напряжение в мышцах. Если устанете — сделайте паузу при смене руки.

Зачем это нужно и почему это работает?

Все три упражнения — составные, то есть активируют сразу несколько групп мышц. А за счёт минимального отдыха и высокой интенсивности повышается пульс, а значит, тело получает и силовую, и кардио-нагрузку одновременно.

Это тренировка из категории "умная простота". В ней нет лишних движений, только чёткие, продуманные комбинации. И что особенно важно — вы можете адаптировать её под себя. Нет гантелей? Подойдут бутылки с водой. Нет ступеньки? Делайте на полу. Сложно удерживать равновесие? Помогайте себе стеной или стулом.

Эрин подчёркивает: "Главное — это импровизация". Не бойтесь подстраивать упражнения под себя, главное — сохранить технику и мышечное напряжение.

Несколько интересных фактов

Эрин Опреа — бывшая морская пехотинец США, первая женщина, которая руководила тренировками на официальном президентском инаугурационном балу.
Она придерживается концепции "4x4", где ключ к здоровью — это четыре шага питания и четыре простых упражнения.
Многие её тренировки предназначены для занятых людей, особенно для тех, кто часто в поездках или работает в условиях ограниченного пространства.

Коротко, но мощно

Если вы ищете тренировку, которая не требует лишнего оборудования, не занимает много времени и действительно даёт результат — этот комплекс от Эрин Опреа может стать отличным решением. Всего 25 минут, и вы почувствуете, как оживают мышцы, о которых раньше даже не догадывались.