Живот тает, спина не болит: 20 минут в день, о которых жалеют все, кто пропустил

Как сделать пресс крепким и ловким, а не просто красивым? Ответ проще, чем кажется: ключ — в правильной активации мышц кора. Звучит скучно? А если сказать, что достаточно всего 20 минут и никакого оборудования?

Эта тренировка с упором на мышцы кора разработана тренером и спортивным учёным Лиз Летчфорд (Ph.D., ATC) совместно с коучем Полом Райтом. Это четвёртая часть из серии из шести тренировок, каждая из которых шаг за шагом укрепляет ваш корпус. Прежде чем приступать к этой, рекомендуем ознакомиться с предыдущими, особенно если вы новичок.

Почему вообще важен сильный кор?

Кор — это не просто "кубики" на животе. Это сложная система из мышц живота, нижней части спины, бёдер, ягодиц и даже тазового дна. Сильный и активный кор помогает:

• Поддерживать осанку
• Сохранять равновесие
• Предотвращать травмы
• Эффективнее двигаться и тренироваться

Каждое движение — от поворота корпуса до стойки на одной ноге — начинается именно с кора. И чем лучше вы умеете его включать, тем больше пользы получите от любой активности, будь то бег, йога или просто подъём по лестнице.

Что вас ждёт на тренировке

Эта 20-минутная программа не требует дополнительного инвентаря — только коврик и ваше тело. Цель — задействовать весь кор как единую систему, а не прокачивать отдельные мышцы.

Тренировка состоит из трёх раундов:

Разминка:

• Планка — Поза Собаки мордой вниз — 60 секунд

Основной блок:

• Жук (Dead Bug) — 60 секунд
• Боковая планка с подтягиванием колена — 30 секунд на каждую сторону
• Скручивание с поворотом (Crossover Crunch) — 30 секунд на каждую сторону
• Поза "Полое тело" (Hollow Hold) — 30 секунд

Между упражнениями — 10-15 секунд на переход. Между раундами — отдых 20 секунд. Всего — 3 круга.

Техника упражнений: на что обратить внимание

• Жук: движение кажется простым, но только если забыть про контроль. Спина должна быть плотно прижата к полу, а движение — медленным и подконтрольным.
• Боковая планка с коленом: держите бёдра выше — они норовят опуститься, особенно в конце.
• Скручивание с поворотом: прямую ногу старайтесь тянуться к руке — это добавит интенсивности.
• Hollow Hold: взгляд направлен чуть вперед на коврик, не задирайте подбородок — это помогает не "ломать" шею.

Факт для размышления

Исследования показывают: регулярная работа с собственным весом на кор не только улучшает физическую форму, но и способствует снижению болей в пояснице. Особенно это актуально для тех, кто проводит много времени сидя.

Готовы почувствовать, как горит центр вашего тела? Тогда хватайте коврик и включайте видео, или следуйте пошаговому описанию — движение за движением.