Думала, что умею делать планку — пока не попробовала правильно: оказалось, я всё время только вредила себе

Кажется, что планка — одно из самых простых упражнений. Ведь ты даже не двигаешься! Но за этой видимой простотой скрывается куда больше, чем может показаться на первый взгляд.

Почему "простая" планка — не такая уж и простая?

Планка — это изометрическое упражнение, то есть ты удерживаешь тело в статическом положении, при этом мышцы активно напряжены. При правильной технике планка помогает укрепить множество мышц одновременно — не только пресс, как многие думают, но и спину, ягодицы, плечи, бедра и даже грудные мышцы.

В частности, ты задействуешь:

• прямую мышцу живота, которая отвечает за пресловутые "кубики";
• поперечную мышцу живота, которая играет важнейшую роль в стабилизации корпуса;
• мышцы таза и ягодицы;
• мышцы плечевого пояса, удерживающие тебя в ровной позиции.

В чём сила планки?

Главная особенность планки — это то, что она тренирует твое тело сопротивляться движению. Это так называемое антимобильное упражнение. Когда ты стоишь в планке, твоя задача — не допустить прогиба в пояснице, провисания таза или округления плеч. Мышцы работают на удержание, а не на сокращение или растяжение.

Как отмечает тренер Сиван Фаган (Sivan Fagan), сертифицированный специалист по фитнесу, такая работа мышц особенно полезна для формирования правильной осанки и подготовки тела к более сложным упражнениям. Например, при жиме штанги над головой важно, чтобы корпус оставался устойчивым — и тут как раз пригодится "ядро" из планки.

Правильная техника — ключ к эффективности

Чтобы упражнение дало результат, крайне важно выполнять его корректно. Вот основные шаги:

1. Расположи локти строго под плечами, опираясь на предплечья.
2. Подтяни живот к позвоночнику, напряги ягодицы и бедра.
3. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
4. Смотри вниз, чтобы не напрягать шею.
5. Сведи лопатки к центру — это помогает избежать округления спины.
6. Не поднимай таз и не проваливай поясницу. Если тяжело — начни с упрощённых вариантов.

Кстати, задерживать дыхание — частая ошибка. Дыши спокойно и глубоко — это помогает мышцам работать эффективнее.

Вариации: как упростить или усложнить упражнение?

Если классическая планка на предплечьях пока дается тяжело, не беда — начни с более простых вариантов:

• Планка с колен — снижает нагрузку, укорачивая рычаг.
• Высокая планка с руками на возвышении — чем выше опора, тем легче упражнение.

Хочешь челленджа? Вот несколько продвинутых вариантов:

• Боковая планка — развивает косые мышцы живота.
• Планка с прыжками ногами (plank jacks) — включается кардио.
• Планка с касанием плеч (shoulder taps) — развивает координацию.
• Планка с перемещением в сторону (lateral walks) — активирует больше мышц корпуса.

Все эти вариации делают упражнение сложнее за счёт уменьшения точек опоры или введения движения.

Как и когда включать планку в тренировку?

Оптимально выполнять планку 1-2 раза в неделю, а если цель — улучшить технику и увеличить выносливость, то 2-3 раза. Лучше всего делать её в конце тренировки, когда основные упражнения — приседания, жимы, тяги — уже выполнены.

Для вдохновения можешь включить планку в круговую тренировку на корпус, использовать её в табата-сессиях или делать как часть утренней зарядки.

Планка — это не просто упражнение на пресс. Это база, без которой трудно представить себе сильное и устойчивое тело. А ещё - отличный способ развить осознанность в движении: ведь удерживать своё тело неподвижным, но при этом включённым — задача не из простых.