Пресс не узнает себя: движение из мюзикла поставило корпус в тупик — работает каждая мышца

Можно ли совместить хореографию из мюзикла Chicago с силовой тренировкой на пресс? У знаменитого фитнес-тренера Киры Стоукс есть на это ответ — и он точно вас удивит.

Нью-йоркский тренер, чьи клиентки — звёзды вроде актрисы из Fuller House Кэндис Кэмерон Буре, известна своей способностью превращать даже самые сложные упражнения в нечто почти театральное. В соцсети она регулярно делится видео, где делает, казалось бы, невозможное — прыгает на скакалке у океана, выполняет парные кардио-связки в стиле балета, или подтягивается на дорожных указателях. И всё это — с неизменной лёгкостью и удовольствием.

На днях Кира представила очередную вариацию на тему весёлой, но серьёзной тренировки: "планка по мотивам мюзикла Chicago". И это не просто яркое название: каждое движение напоминает медленный, соблазнительный танец ног.

"Я постоянно придумываю новые формы планок, — рассказывает Стоукс. — Это одно из базовых и очень эффективных упражнений, но оно быстро приедается. Мне нравится искать способы его "оживить"."

Почему эта планка — не просто очередная фитнес-забава

На первый взгляд, кажется, что упражнение придумано ради зрелищности. Но за эффектной формой скрывается мощный функционал. Эта модификация планки задействует не только прямые и поперечные мышцы живота (именно они отвечают за "плоский живот" и глубокую стабилизацию корпуса), но и внутренние и внешние косые мышцы, которые в обычных планках часто остаются без нагрузки.

А ведь косые мышцы играют важнейшую роль: они обеспечивают вращение корпуса и помогают наклоняться в стороны. Чем они сильнее, тем лучше ваша осанка и устойчивость в движении. Именно поэтому Кира настаивает — нужно работать со всем мышечным "корсетом", а не только с "кубиками".

"Поперечная мышца живота — это внутренняя стабилизирующая сила, — добавляет тренер из Калифорнии Кори Лефковит. — Она как корсет, поддерживающий спину и живот, чтобы тело работало правильно".

Пресс — только начало: какие мышцы ещё работают

Этот вариант планки — полноценная тренировка на всё тело. Вот какие мышцы она включает:

• Широчайшие мышцы спины (латсы)
• Плечи и трицепсы
• Средняя ягодичная (важна для стабилизации таза)
• Приводящие мышцы бедра (внутренние мышцы бедра)

Разные этапы упражнения включают разные группы мышц:

• Когда вы тянете колено к одноимённому локтю — работает средняя ягодичная и внешние косые.
• При перекате колена к противоположному локтю активируются внутренние бедра и внутренние косые.
• А в момент возврата ноги в перекрёстное положение — включаются нижние отделы поперечной и косой мышц живота.

"Чем больше неожиданности для мышц — тем лучше результат", — улыбается Стоукс.

Как выполнять "планку в стиле Чикаго"

Готовы попробовать? Вот пошаговая инструкция:

• Встаньте в высокую планку: руки под плечами, ноги чуть шире бедер, мышцы пресса, ягодиц и бёдер напряжены.
• Поднимите правую ногу, согните колено и подтяните к правому локтю. Задержитесь на 2 секунды.
• Не опуская ногу, поверните бедра и перенесите колено к левому локтю, одновременно проворачивая левую стопу. Задержитесь ещё на 2 секунды.
• Выпрямите правую ногу и поставьте её на пол слева от левой стопы — ваши ноги окажутся скрещены. Задержитесь снова.
• Повторите те же действия с левой ногой.
• Выполняйте 60 секунд. Со временем доведите до трёх подходов по минуте.

Важно: при переносе колена к противоположному локтю поворачивайте опорную стопу на 45°, чтобы не перегружать поясницу. А ещё - прижмите колено как можно ближе к груди.

Почувствовали напряжение в сгибателе бедра? Это нормально.

Также не забывайте давить в пол ладонями и выталкивать спину вверх через лопатки — так вы активируете широчайшие и пресс.

"Скорость — это часть техники, — подчёркивает Кира. — Это движение нужно делать медленно. Даже медленнее, чем в моём видео".

Прежде чем начать — проверьте базу

Перед тем как включать сложные планки в свой репертуар, Стоукс рекомендует отработать стандартную. Это значит:

• Тянуть пупок к позвоночнику.
• Поднять таз, но не проваливаться в пояснице.
• Поджать таз и напрячь ягодицы.
• Держать планку не менее 60 секунд.

Только после этого можно добавлять "театральные" элементы — и "планку из Чикаго" в том числе.

Коротко о главном

Забудьте скучные планки. Если базовая форма вам уже знакома, попробуйте включить стиль и драму. Эффектная, танцевальная, но при этом технически сложная "планка в стиле Чикаго" не только оживит вашу тренировку, но и проработает весь мышечный корсет — от плеч до внутренних бёдер. А что самое главное — она делает процесс в разы интереснее.