Витамин D не спасёт, если вы курите: врачи назвали скрытые враги крепких костей

Сильные кости — это не только генетика, но и образ жизни. Неправильное питание, вредные привычки и дефицит витаминов со временем ослабляют скелет, делая его уязвимым даже к небольшим нагрузкам. О том, какие факторы ускоряют развитие остеопороза и как этого избежать, рассказал старший научный сотрудник кафедры "Химия и биотехнология" Пермского политеха (ПНИПУ), кандидат медицинских наук Валерий Литвинов в беседе с "Газетой.Ru".

"Никотин и смолы не просто нарушают работу нервной системы, делая человека более уязвимым к стрессу, но и ухудшают кровоснабжение костной ткани, замедляя процессы её естественного обновления. Это постепенно приводит к нарушению баланса между разрушением и восстановлением костей, делая их хрупкими даже при незначительных нагрузках", — объяснил Валерий Литвинов.

Почему кости теряют прочность

Основными элементами, отвечающими за крепость костей, являются кальций и витамин D. Они обеспечивают нормальную минерализацию и обновление костной ткани. Когда их не хватает, организм начинает использовать собственные запасы кальция из костей, что со временем приводит к их истончению.

"Критически важную роль в усвоении кальция играет витамин D, без которого невозможно построение и обновление костной ткани. Он действует как регулятор, обеспечивающий всасывание микроэлемента в кишечнике и его правильное распределение в организме", — уточнил учёный.

Строгие диеты, исключающие молочные продукты и жиры, мешают поступлению кальция и витамина D в организм. При этом добавки не всегда способны восполнить дефицит, если сохраняются вредные привычки и неправильное питание.

Алкоголь и курение: скрытые враги костей

По словам эксперта, никотин и табачный дым оказывают двойное воздействие на организм: нарушают обмен веществ и ухудшают кровообращение, что мешает питательным веществам достигать костей.

Алкоголь, особенно при регулярном употреблении, мешает усвоению витамина D и нарушает баланс кальция. В результате снижается плотность костей и повышается риск переломов.

"Алкоголь, особенно при регулярном употреблении, мешает усвоению витамина D и нарушает баланс кальция в организме", — отметил Литвинов.

Диеты и их последствия

Популярные "очищающие" или низкокалорийные диеты могут приводить к дефициту микроэлементов. Исключение молочных продуктов и жиров делает рацион неполноценным, ведь именно жиры способствуют усвоению витамина D.

Такие ограничения особенно опасны для женщин в период менопаузы и пожилых людей — групп, наиболее подверженных остеопорозу.

Комплексный подход к профилактике

"Для эффективного лечения остеопороза нужен комплексный подход: отказ от вредных привычек, сбалансированное питание и умеренные физические нагрузки", — подчеркнул Литвинов.

Сбалансированное питание должно включать источники кальция (творог, сыр, брокколи, миндаль) и витамина D (морская рыба, яйца, сливочное масло). Но одного питания недостаточно — важны движение и отказ от вредных привычек.

Физическая активность: стимул для костей

Для укрепления костей подходят тренировки, создающие кратковременное напряжение и нагрузку на скелет. Такие упражнения стимулируют остеобласты — клетки, которые формируют новую костную ткань.

"Предпочтительны тренировки, которые создают кратковременное интенсивное напряжение. К ним относятся силовые упражнения с отягощениями, приседания и выпады. Также необходимо практиковать скандинавскую ходьбу, бег и подъём по ступенькам", — отметил специалист.

Даже 30 минут умеренных нагрузок в день помогают замедлить потерю костной массы.

Советы шаг за шагом: как сохранить крепкие кости

1. Сбалансируйте рацион. Ешьте больше продуктов с кальцием и витамином D.

2. Откажитесь от курения. Никотин разрушает структуру костей и сосудов.

3. Ограничьте алкоголь. Даже умеренное употребление снижает усвоение кальция.

4. Больше двигайтесь. Физическая активность улучшает кровоснабжение костей.

5. Контролируйте вес. Недостаток массы тела усиливает риск переломов.

6. Проводите время на солнце. Естественный свет способствует выработке витамина D.

7. Следите за гормональным фоном. Женщинам в менопаузе важно консультироваться с эндокринологом.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: придерживаться строгих диет без медицинского контроля.
  Последствие: дефицит витаминов и микроэлементов, ослабление костей.
  Альтернатива: составить рацион с диетологом, включив молочные и растительные источники кальция.

• Ошибка: полагаться только на витамины.
  Последствие: низкая эффективность без изменения образа жизни.
  Альтернатива: сочетать добавки с питанием и упражнениями.

• Ошибка: избегать нагрузок из страха переломов.
  Последствие: мышцы и кости ослабевают ещё сильнее.
  Альтернатива: выбирать умеренные, безопасные тренировки — ходьбу, плавание, йогу.

Таблица: вредные привычки и их влияние на кости