Никаких гантелей и тренажёров: одна поза — и плечи горят, как после часа в зале

Когда времени в обрез, но хочется не просто размяться, а по-настоящему прокачать тело, спасает короткая и эффективная тренировка. Например, всего 15 минут — и ваша верхняя часть тела будет проработана не хуже, чем на полноценном занятии в зале. И главное — без гантелей и тренажёров.

Да, тренироваться можно где угодно и без оборудования. Ваше собственное тело — это уже отличная "штанга". Достаточно правильно подобрать упражнения и выстроить схему: добавить круговой формат, подключить мышцы кора и выбирать только многосуставные движения. Именно по такому принципу сертифицированный тренер Сиван Фаган составила свой 15-минутный план.

Почему это работает?

Тренировки с весом собственного тела заставляют мышцы работать против силы тяжести. В результате — формируется напряжение, необходимое для роста и укрепления мышечных волокон. А если упражнения выполнять в круговом формате, без перерывов, как это предлагается в программе, — подключается и выносливость.

Фаган подчёркивает: важно не забывать про кор. "Сильный кор — это центр, который удерживает всё тело в балансе. Без него вы теряете стабильность, и нагрузка уходит в поясницу, а не в мышцы, которые должны работать", — объясняет тренер. Поэтому даже в тренировке для верхней части тела присутствуют упражнения на пресс. Это не только добавляет эффективности, но и снижает риск травм.

Комплекс упражнений: что вас ждёт?

Тренировка рассчитана на 15 минут и включает 5 упражнений. Каждое выполняется в течение 30-40 секунд без отдыха между ними. После полного круга — минута отдыха. Всего нужно пройти 4 таких круга. Всё, что вам понадобится — коврик и, при необходимости, устойчивая платформа или ступенька.

1. Diamond push-up (алмазные отжимания)
Усложнённая версия классических отжиманий: руки сводятся так, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник. Это даёт мощную нагрузку на трицепсы, грудные и плечевые мышцы. Сложно? Поднимите руки на короб или скамью.

2. Pilates 100
Упражнение на глубокие мышцы кора. Лежа на спине, поднимаем ноги под углом 45 градусов, руки — чуть выше пола, и начинаем "насосом" качать руками — 5 вдохов, 5 выдохов. Повторяем. Да, выглядит просто, но ощущения в мышцах пресса быстро дают понять — это работает.

3. Elevated push-up
Обратный подход к упрощению отжиманий: вместо коленей — приподнимаем руки. Это сохраняет нагрузку на пресс, но делает движение доступнее для новичков. Отличная альтернатива.

4. I-Y-T raise
Упражнение с аббревиатурой в честь форм рук: I — прямые вверх, Y — под углом, T — в стороны. Работает на заднюю поверхность плеч, трапеции и стабилизаторы лопаток. Делается в лёгком наклоне — чтобы усилить эффект.

5. Superman with pull-down
Завершаем на спине — точнее, лежа лицом вниз. Из положения "Супермен" (руки и ноги приподняты), вытягиваем руки вперёд и тянем обратно в положение "вратарских ворот". Работает вся задняя цепочка тела: от ягодиц до верхней части спины.

Не просто разминка, а прокачка

Такой формат не заменяет тяжёлую силовую работу, но отлично её дополняет. Повышает выносливость, учит контролю тела, активирует глубокие мышцы и подходит для любых условий: дома, на улице, в отпуске. А главное — не требует ничего, кроме желания.

Пять упражнений, четыре круга и немного пота — и ваша спина, плечи, грудь и пресс скажут вам спасибо.