Царь упражнений свергнут? Альтернатива, которая заставит ваши мышцы работать по-новому

Становая тяга по праву считается одним из фундаментальных упражнений в силовом тренинге. Оно задействует огромный массив мышц: всю спину, ягодицы, бицепсы бёдер, мышцы кора и предплечья. Включение этого движения в программу тренировок крайне полезно для развития силы, мышечной массы и общей физической формы.

Однако у этого упражнения есть и обратная сторона — высокая нагрузка на поясницу и сложная техника выполнения. Если у вас есть проблемы со спиной, вы восстанавливаетесь после травмы или просто не хотите работать с большими весами, есть отличные альтернативы. Эти движения имитируют паттерн становой тяги, но выполняются с собственным весом или минимальным отягощением, что делает их более безопасными.

Тяга на одной ноге

Это упражнение кажется простым только на первый взгляд. На деле оно здорово бросает вызов вашему чувству равновесия и координации. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также заставляет работать мышцы-стабилизаторы корпуса.

• Встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу.
• Сохраняя спину абсолютно прямой, наклоните корпус вперёд, одновременно отводя вторую ногу назад.
• В идеале ваше тело должно образовать одну прямую линию, параллельную полу.
• Задержитесь на секунду в этом положении, затем усилием ягодиц и бёдер вернитесь в исходное положение.

Махи гирей

Это динамичное движение, которое великолепно развивает взрывную силу и мощь задней цепи мышц. Ключевой момент здесь — работа бёдрами, а не руками.

"Махи — это не подъём веса руками, это движение тазом. Руки лишь держат гирю", — отметил известный силовой тренер Дэн Джон.

Если у вас нет гири, можно использовать, например, гантель. Главное — освоить правильную технику.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч, гиря находится на полу между стоп.

2. Слегка согните колени и отведите таз назад, чтобы взять снаряд.

3. Резким движением таза вперёд придайте гире импульс, чтобы она взлетела до уровня груди.

4. Позвольте ей опуститься вниз и сразу же задайте следующее движение усилием бёдер.

Ягодичный мостик

Это упражнение целенаправленно нагружает ягодичные мышцы, которые играют ключевую роль в становой тяге. Чтобы усложнить его, можно выполнять мостик на одной ноге.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, чтобы тело от коленей до плеч образовало прямую линию. Задержитесь наверху на пару секунд, максимально сжав ягодицы, и медленно опуститесь.

Важные ограничения

Хотя эти упражнения и повторяют рисунок становой тяги, ни одно из них не способно в полной мере заменить её для развития максимальной силы. Поднимать тяжести с пола — это естественное для человека движение, которое сложно имитировать без отягощений.

Поэтому если у вас нет противопоказаний, стоит постепенно и аккуратно интегрировать классическую становую тягу в свой тренировочный процесс. Если же при выполнении любого из этих упражнений вы чувствуете острую или непривычную боль, это сигнал обратиться к специалисту — врачу ЛФК или грамотному тренеру.