Секретное сочетание фасоли, киноа и хумуса — обед получается сытным и лёгким

Этот яркий боул из чёрной фасоли и киноа напоминает тако, только без обжарки. Его основу составляют нежная киноа и сытная фасоль, а завершают композицию свежий пико-де-гальо, авокадо, хумус и кинза. Всё вместе превращает привычное блюдо в лёгкий, но питательный обед.

Полезный выбор для тех, кто ищет баланс

Такое блюдо подойдёт тем, кто решил сделать паузу в употреблении мяса, но при этом не хочет жертвовать количеством белка.

• Киноа даёт полный набор аминокислот и при этом не содержит глютена.
• Чёрная фасоль добавляет клетчатку и антиоксиданты, заботясь о здоровье сердца и пищеварения.
• Авокадо приносит полезные жиры и мягкую кремовую текстуру.
• Хумус объединяет всё это и делает боул по-настоящему насыщенным.

Щепотка свежей кинзы — и в тарелке появляется лёгкий, освежающий акцент.

Советы от тестовой кухни

Разработчики рецепта в EatingWell советуют не бояться замен:

• вместо чёрной фасоли подойдут нут или пинто;
• киноа легко заменить кускусом, бурым рисом или даже рисом из цветной капусты;
• кинзу можно сменить на петрушку;
• пико-де-гальо замените сальсой верде или любым острым соусом по вкусу.

А если есть время, хумус можно приготовить самостоятельно, а фасоль — сварить из сухой в мультиварке.

Не лишними будут и овощи, оставшиеся с ужина: кукуруза, капуста, помидоры или сыр сделают боул ещё интереснее.

Рецепт пошагово

Ингредиенты:

• 3/4 стакана консервированной фасоли (промыть)
• 2/3 стакана варёной киноа
• 1/4 стакана хумуса
• 1 ст. л. сока лайма
• 1/4 авокадо (кубиками)
• 3 ст. л. пико-де-гальо
• 2 ст. л. свежей кинзы

Приготовление:

1. Смешайте фасоль и киноа в глубокой миске.
2. В отдельной миске соедините хумус и сок лайма, при необходимости разбавьте водой.
3. Полейте основу заправкой.
4. Добавьте авокадо, пико-де-гальо и посыпьте кинзой.

Пищевая ценность (на порцию)

• Калории: 500
• Жиры: 16 г
• Углеводы: 74 г
• Белки: 20 г

Здесь каждый ингредиент не только вкусен, но и несёт пользу — от клетчатки и омега-3 до антиоксидантов. Такой боул станет отличным выбором для тех, кто хочет совместить простоту приготовления с заботой о здоровье.