Мышцы крепнут, травмы уходят: что скрывает простая тренировка для начинающих

Ты, скорее всего, слышал, что силовые тренировки — это важно. Но если тебе по душе бег или велотренажёр, это не значит, что ты должен от них отказаться. Однако отказаться от силовых упражнений совсем — значит лишить себя огромного спектра пользы: от укрепления мышц до профилактики травм.

Если ты новичок в силовых тренировках, не волнуйся — всё не так страшно, как может показаться. Ниже — подробный гайд по базовым упражнениям и тому, как грамотно встроить их в свой фитнес-режим.

С чего начать: силовые тренировки для начинающих
Важно понимать: тренировка силы — это не только штанги и тяжёлые гантели. Можно эффективно развивать мышцы с помощью:

собственного веса,

резинок-эспандеров,

тренажёров с тросами,

свободных весов и гантелей.

Не гонись за весами с самого старта. Создатель программы LIIFT4 и тренер Beachbody Джоэл Фриман советует:

"Выбирай вес, с которым ты можешь выполнить 10 повторений, но уже на восьмом будешь рад, что скоро всё закончится".

Так ты дашь мышцам нужную нагрузку для роста, не перегрузив тело. Кстати, стоит обзавестись хорошей обувью — устойчивость и баланс крайне важны.

"Мышцы позволяют тебе двигаться. Кости — это структура, но именно мышцы дают свободу", — напоминает Фриман.

Полноценная тренировка для всего тела

Программа подходит новичкам и включает упражнения для всех ключевых групп мышц. Выполняй этот комплекс 2-3 раза в неделю, делая 2 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения.

Что понадобится:
2 пары гантелей (лёгкие — 1,5-2 кг и средние — 4-6 кг),
или резинки-эспандеры.

Упражнения
Жим гантелей лёжа
Работают: грудные, плечи, трицепсы

• Ляг на скамью, согни руки под углом 90°.
• Выжми руки вверх и верни обратно, не опуская гантели ниже груди.
• Модификация: делай на полу — меньше риск травм плеч.

"Это король грудных упражнений. Оно также прокачивает переднюю дельту и трицепсы", — говорит Фриман.

Тяга гантели одной рукой
Работают: верх спины

• Поставь одну руку на скамью, второй держи гантель.
• Подтяни локоть к рёбрам и опусти.

"Отлично развивает широчайшие, трапеции и немного задействует кор. Без рывков — только плавные движения", — подчёркивает Фриман.

Сгибания на бицепс
Работают: бицепсы

• Держи гантели у бёдер, ладони вперёд.
• Подними к плечам и опусти.

"Лучшее изолирующее упражнение на бицепс. Не раскачивай тело, двигайся только за счёт силы мышц", — рекомендует Фриман.

Разгибания на трицепс
Работают: трицепсы

• Наклонись вперёд, согни руки под 90°.
• Выпрями руки назад и вернись.

"Прекрасная изоляция. Небольшого веса достаточно, чтобы почувствовать жжение", — уверяет Фриман.

Подъёмы рук в стороны
Работают: плечи (средняя дельта)

• Подними прямые руки до уровня плеч — как будто формируешь букву "Т".

"Хочешь округлённые плечи? Это упражнение — маст-хэв", — говорит Фриман.

Приседания
Работают: ягодицы, ноги

• Ноги чуть шире бёдер, носки слегка наружу.
• Опускайся, удерживая спину прямой и грудь открытой.

"Присед — основа. Но важно начать с веса тела, чтобы освоить технику", — предупреждает Фриман.

Выпады вперёд
Работают: ноги, ягодицы

• Сделай шаг вперёд, согнув оба колена до 90°.
• Вернись в исходное положение и поменяй ногу.
  "Это упражнение может быть жёстким для коленей — техника важнее веса".
  
  Велосипед
  Работают: пресс
• Ляг на спину, чередуй скручивания локоть — колено.

"Часто тянут шею, а надо — пресс. Не тяните голову, держите руки у висков и делайте медленно".

"Супермен"
Работают: поясница, ягодицы

• Ляг на живот, подними противоположную руку и ногу.
• Поменяй сторону.

Сильная поясница = меньше шансов получить травму.

Главное — начать
Силовые тренировки — не только про рост мышц. Это фундамент для движения, здоровья и уверенности. И начинать можно прямо сейчас, даже с минимального оборудования.