Секрет фитнеса, который подходит даже ленивым: 15 минут, и тело оживает

Неожиданно, но кардио — это не всегда бег или велотренажёр. Иногда оно выглядит совсем иначе: тише, без прыжков и грохота, но с тем же эффектом — пот на лбу, учащённое дыхание и заряд энергии надолго. Именно такой формат предлагает 15-минутная круговая тренировка от сертифицированного тренера из нью-йоркского Bodyspace Fitness Алисии Джемисон.

Кардио без суеты: что это и как работает?

Тренировки в стиле circuit (круговые) набирают всё большую популярность, особенно среди тех, кто устал от однообразного кардио. Вместо привычной дорожки или велоэргометра вы работаете с собственным весом, меняете темп, чередуете упражнения на разные группы мышц и всё это — за считанные минуты.

"Этот комплекс — отличная отправная точка для новичков. Он даёт ощутимую кардио-нагрузку без сложных движений", — говорит Джемисон. — "Мы играем с темпом, чтобы активнее включать сердце, но форма всё равно важнее скорости. Если чувствуете, что сбиваетесь — лучше замедлиться".

Тренировка работает сразу в двух направлениях: развивает сердечно-сосудистую выносливость и укрепляет мышцы, которые участвуют в движениях, сопровождающих нас каждый день — от подъема сумок до наклонов за ноутбуком.

Что вас ждёт в эти 15 минут

Тренировка состоит из двух кругов, в каждом — три упражнения. Между кругами можно делать перерыв от 1 до 2 минут, но внутри — по возможности, двигайтесь без остановки. Оборудование? Только коврик.

Круг 1:

• Сумо-приседания (10-15 повторений)
• Супермен (10-15 повторений)
• Планка с касанием плеч (6-8 повторений на каждую сторону)

Круг 2:

• Ягодичный мостик с маршировкой (10-12 повторений)
• Отжимания от возвышенности (10-12 повторений)
• Deadbug (жук на спине) (6-8 повторений на каждую сторону)

Каждую тройку упражнений рекомендуется пройти 2-3 раза. Прекрасный способ разогнать кровь, укрепить корпус и не перегрузить суставы.

Подробности упражнений — как и зачем

Сумо-приседания - классика, но с широкой постановкой ног. Такая форма лучше включает внутреннюю часть бедра. Добавьте скорость — и вот вам кардио в чистом виде.

Супермен - упражнение для задней цепи мышц. Лёжа на животе, вы поднимаете одновременно руки и ноги, удерживая их в воздухе. Работают поясница, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Планка с касанием плеч - стабилизирует корпус, включает мышцы пресса, плеч и спины. Главное — не раскачиваться из стороны в сторону, чтобы не терять эффективность.

Во втором круге работа продолжается, но с акцентом на корпус и верх тела.

Марширующий мостик - поочерёдно поднимая ноги в положении ягодичного моста, вы усиливаете включение ягодиц и мышц кора. Если сложно — оставьте только подъём таза.

Отжимания от возвышенности - упрощённый вариант, идеально подходящий для новичков. Чем выше поверхность, тем легче выполнять.

Deadbug - отличное упражнение для укрепления пресса и координации. Требует полного контроля тела и дыхания. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Несколько практичных советов от тренера

• Форма важнее темпа. Даже если хочется выложиться на максимум — помните, что правильная техника защищает от травм и делает упражнение более эффективным.
• Слушайте своё тело. Если ощущаете перегрузку, сбавьте темп, сделайте паузу. Это не провал — это забота о себе.
• Разогрев обязателен. Прыжки на месте, приседания с собственным весом и любимая растяжка Джемисон — низкие выпады с поворотом корпуса — отлично подойдут.

Немного интересных фактов:

• Кардио, выполненное в виде круговой тренировки, может сжечь до 30% больше калорий, чем традиционное кардио за то же время.
• Упражнения вроде "супермена" помогают не только укрепить поясницу, но и улучшить осанку при регулярной практике.
• Планка с касанием плеч развивает нейромышечную координацию, что особенно полезно для спортсменов и пожилых людей.
• Только 15 минут интенсивной тренировки могут повысить уровень эндорфинов, улучшая настроение на весь день.