Обычная тренировка оказалась заменой кардио: сжигает жир быстрее бега

Подтянутый живот — мечта многих, но достичь его можно только сочетанием дисциплины, регулярных тренировок и правильного подхода. Финальная часть нашего двухмесячного гида "Как накачать пресс" собирает все ключевые советы и показывает, почему путь к рельефным кубикам начинается не только в спортзале.

Пресс — это привычка

Главное правило — регулярность. Пресс формируется не за счёт разовых усилий, а благодаря системному подходу. Причём речь идёт не только о повторении привычных упражнений, но и о поиске новых форматов тренировок. Чтобы сохранять мотивацию, важно полюбить сам процесс.

Тренировки на время вместо подсчёта

Эффективный способ развивать пресс — тренировки в стиле HIIT. Упражнения выполняются по схеме: 30-40 секунд работы и 10-20 секунд отдыха. Такой формат не только укрепляет мышцы, но и заменяет кардио, помогая сжигать калории.

Появившийся в начале 2020-х, во время локдаунов, этот тренд стал настоящим прорывом для домашних тренировок: за 10-15 минут HIIT можно получить нагрузку, сравнимую с получасом монотонного кардио.

8-недельный путь

За два месяца в проекте были задействованы разные группы мышц пресса:

• 1 неделя — акцент на верхний пресс;
• 2 неделя — укрепление всего корпуса;
• 3 неделя — работа с боковыми мышцами;
• 4 неделя — нижние боковые мышцы и перекрёстные движения;
• 5 неделя — нижний пресс и поясница;
• 6 неделя — развитие кора;
• 7 неделя — косые мышцы живота через перекрёстные упражнения;
• 8 неделя — сложнейшая работа с нижним прессом, требующая максимального контроля дыхания и движений.

Почему важна анатомия

Мышцы живота тоньше, чем бицепсы или трицепсы, и покрывают корпус слоями. Поэтому стоит различать понятия "накачанный пресс" и "подтянутый живот". В первом случае нужны утяжеления и силовые нагрузки, а во втором — контроль мышц и умение включать их даже в повседневной жизни.

Для кого подходит

Программа рассчитана на здоровых людей без травм спины и суставов. Если есть сомнения в безопасности выполнения упражнений, необходимо обратиться к специалисту.