Ходили каждый день, но мышцы слабели — силовые тренировки изменили ситуацию

Ходьба и плавание долгое время считались главными рекомендациями для пожилых людей. Однако к 2026 году органы здравоохранения в США, Великобритании, Германии и ряде других стран начали официально пересматривать стратегию физической активности для людей старше 60 лет. Теперь ключевым элементом профилактики возрастного снижения признаны силовые тренировки.

Почему ходьбы уже недостаточно

Аэробные нагрузки по-прежнему полезны для сердца и суставов, однако они не дают достаточной механической нагрузки для сохранения мышечной массы и устойчивости. Между тем после 40 лет человек теряет от 3 до 8% мышечной массы за десятилетие, а после 60 этот процесс ускоряется.

Без целенаправленной работы с сопротивлением снижается сила ног, устойчивость корпуса и способность быстро восстанавливаться при потере равновесия. Это напрямую связано с риском падений — одной из главных причин травм у пожилых.

Что говорят исследования

Анализ 2019 года, опубликованный в Royal Society Open Science, показал, что силовые тренировки — наиболее надёжный немедикаментозный способ борьбы с саркопенией (возрастной потерей мышечной массы и силы). Участники старше 60 лет, выполнявшие силовые упражнения дважды в неделю, демонстрировали улучшение подвижности, устойчивости и способности выполнять повседневные задачи.

Позднее Всемирная организация здравоохранения и Национальный институт по вопросам старения включили сохранение мышечной массы в число ключевых факторов продления самостоятельной жизни. В 2025 году Национальная служба здравоохранения Великобритании официально рекомендовала людям старше 65 лет проводить не менее двух силовых тренировок в неделю. Аналогичные рекомендации появились у CDC. Германия запустила пилотные программы компенсации домашних силовых тренировок.

Как отмечают исследователи, "результаты подтверждают идею о том, что поощрение участия в разнообразных видах физической активности, наряду с увеличением общего уровня движения, может помочь снизить риск преждевременной смерти".

Почему силовые тренировки работают

В отличие от ходьбы, упражнения с сопротивлением активируют быстрые мышечные волокна, которые отвечают за резкие движения, контроль суставов и коррекцию равновесия. Именно эти волокна быстрее всего деградируют с возрастом — и именно они лучше всего реагируют на нагрузку.

Даже умеренные силовые упражнения способны:

• замедлить потерю мышечной массы,
• улучшить координацию,
• снизить риск падений,
• продлить самостоятельность.

Не нужен спортзал

Одно из главных преимуществ — доступность. Большинство эффективных упражнений можно выполнять дома без сложного оборудования. Подходят:

• подъёмы со стула (сидя-стоя),
• приседания у стены,
• подъёмы на ступеньках,
• подъёмы на носки стоя,
• лёгкие планки и опоры,
• упражнения с эспандером.

Участники клинических программ отмечали улучшение уверенности при ходьбе и подъёме по лестнице уже через 6-8 недель регулярных занятий.

Новый подход к старению

Силовые тренировки больше не рассматриваются как дополнительная опция — они становятся базовой рекомендацией для людей старше 60 лет. При этом ходьба и плавание остаются полезными, но их теперь советуют сочетать с упражнениями на сопротивление.

Главный вывод экспертов: для сохранения подвижности и независимости после 60 необходимо тренировать не только выносливость, но и силу.