Приседания теряют половину пользы: одна ошибка крадёт ягодицы, силу и защищённые колени

Иногда кажется, что техника приседаний отточена до мелочей, но прогресс всё равно замедляется. Колени направлены вперёд, спина ровная, мышцы живота напряжены — всё по правилам. Однако есть один параметр, который напрямую влияет на результат и часто остаётся без должного внимания. Об этом сообщает Shape.

Почему глубина так важна

То, насколько низко вы опускаетесь в приседе, определяет его эффективность. В силовом троеборье есть строгий критерий: таз должен опуститься ниже уровня колена, иначе попытка не засчитывается. Но даже тем, кто тренируется для здоровья и формы, полезно стремиться к положению, когда бёдра становятся параллельны полу или чуть ниже.

"Хотите достичь результатов — следите, чтобы ваши бедра были по крайней мере параллельны коленям или немного ниже", — советует сертифицированный персональный инструктор Алисса Партен.

Глубокий присед активнее задействует квадрицепсы и ягодичные мышцы. Они отвечают не только за подъём корпуса вверх, но и за контроль движения вниз. Чем больше амплитуда, тем сильнее мышцы растягиваются и тем мощнее им приходится сокращаться при возвращении в исходное положение. Не случайно приседание со штангой задействует ягодицы, бедра, спину и кор и считается одним из ключевых упражнений для развития силы нижней части тела.

"Более глубокое приседание растянет эти мышцы в большей степени. А это означает, что им придется напрячься сильнее, чтобы вернуться из этого положения в исходное", — объясняет Алисса Партен.

Развитые мышцы передней поверхности бедра играют ключевую роль в стабилизации коленного сустава. По данным Cleveland Clinic, именно они помогают разгибать и удерживать колено в правильном положении. Если они ослаблены, возрастает риск нестабильности и неприятных ощущений в суставе.

Что ограничивает амплитуду

Одна из причин недостаточной глубины — слабая координация между мозгом и мышцами. Новое движение требует точной согласованности, а нервная система может воспринимать непривычное растяжение как сигнал опасности. В результате человек инстинктивно останавливается раньше, чем позволяет подвижность.

Положение позвоночника тоже имеет значение. Сутулость в верхней части спины или чрезмерный прогиб в пояснице ограничивают работу тазобедренных суставов. Если вес смещается вперёд, пятки могут отрываться от пола, и присед становится менее устойчивым.

Наружное вращение бёдер помогает коленям двигаться по правильной траектории. Если подвижность ограничена, опуститься ниже параллели становится сложно. В таких случаях полезно уделять внимание укреплению стабилизирующих мышц, ведь мышцы кора формируют устойчивость корпуса и помогают сохранять правильное положение спины во время движения.

Дополнительную роль играет голеностопный сустав: его недостаточная подвижность заставляет переносить вес на носки, что мешает сохранить равновесие и глубину.

Как приседать глубже безопасно

Начните с анализа техники. Запишите себя на видео и обратите внимание на положение спины, бёдер и стоп. Такой взгляд со стороны помогает быстрее понять, что именно мешает прогрессу.

Если не хватает координации, используйте опору — скамью или короб. Это создаёт ориентир по глубине и постепенно приучает тело к большей амплитуде. Со временем высоту можно уменьшать, пока движение не станет уверенным.

При проблемах с осанкой временно замените штангу на гантель, удерживаемую у груди. Такой вариант помогает держать корпус вертикально и лучше чувствовать работу мышц. Если ограничена подвижность суставов, уделяйте больше внимания разминке и упражнениям на мобильность.

Глубокий присед — это не рекорд любой ценой, а грамотный подход к тренировке. Постепенное увеличение амплитуды делает упражнение эффективнее и безопаснее. В результате укрепляются мышцы, поддерживается здоровье коленей и улучшается общая физическая форма.