Поясница ноет даже при крепком коре — проблема кроется в подвижности рёбер

Жёсткая грудная клетка может быть недооценённой причиной повторяющейся боли в спине. По словам Даны Сантас — сертифицированного специалиста по силовой и функциональной подготовке и автора книги о практических решениях при боли в спине, — если дискомфорт сохраняется несмотря на укрепление кора и растяжку бёдер, стоит обратить внимание на подвижность рёбер.

Почему грудная клетка влияет на спину

Грудной отдел позвоночника состоит из 12 позвонков, каждый из которых соединён с рёбрами. Это означает, что подвижность грудной клетки напрямую связана с тем, как двигается позвоночник и как распределяется нагрузка.

Рёбра не являются жёсткой "клеткой". Они должны расширяться, сжиматься и участвовать в вращениях и наклонах корпуса. Когда движение рёбер ограничено, грудной отдел позвоночника теряет мобильность. В результате поясница начинает компенсировать недостаток движения.

Проблема в том, что поясничный отдел предназначен прежде всего для стабильности, а не для активных вращений. Со временем такая компенсация вызывает защитное мышечное напряжение, ограничение подвижности и усиление болевых сигналов.

Как формируется жёсткость

Скованность грудной клетки развивается постепенно. Среди основных причин:

• длительное сидение;
• поверхностное "грудное" дыхание;
• отсутствие ротационных движений в тренировках;
• хроническое напряжение верхней части тела.

Особенно важна дыхательная механика. Для полноценной работы диафрагмы рёбра должны свободно двигаться. Если дыхание поверхностное и осуществляется в основном верхней частью грудной клетки, подвижность уменьшается ещё больше. Возникает замкнутый круг: ограничение движения усиливает стрессовую реакцию организма, а стресс повышает мышечное напряжение.

Как восстановить подвижность

Работа с дыханием помогает разорвать этот цикл. Медленное диафрагмальное дыхание в сочетании с осознанными движениями рёбер улучшает мобильность грудного отдела и снижает защитное напряжение.

Перед началом упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, особенно при хронической боли.

1. Дыхание с контролем движения рёбер

• Положите пальцы на нижние рёбра.
• На вдохе ощущайте, как рёбра расширяются под ладонями.
• На выдохе мягко направляйте их внутрь.
• Сделайте 6 медленных циклов дыхания.
• Можно выполнять стоя, сидя или лёжа с согнутыми коленями.

Рекомендуемый ритм: вдох на 5 счётов, выдох на 7, пауза на 3.

2. Вращение с дыханием

• Сядьте, стопы на полу на ширине бёдер.
• На вдохе вытяните правую руку в сторону.
• На выдохе мягко повернитесь вправо из грудного отдела.
• Задержитесь на 5 медленных дыхательных циклов.
• На вдохе расширяйте открытую сторону грудной клетки.
• На выдохе подключайте мышцы противоположной стороны корпуса для углубления поворота.
• Повторите в другую сторону.

3. Боковой наклон с дыханием

• Поднимите правую руку над головой.
• На выдохе наклонитесь влево.
• Удерживайте положение 5 дыхательных циклов.
• На вдохе расширяйте растянутую сторону грудной клетки.
• На выдохе мягко усиливайте наклон.
• Повторите в противоположную сторону.

Когда ждать результат

При ежедневной практике уже через несколько недель можно заметить:

• увеличение амплитуды движений;
• снижение ощущения скованности;
• более лёгкое выполнение повседневных действий;
• уменьшение болевого напряжения в пояснице.

Главное

Боль в спине редко вызвана одной "слабой" мышцей. Чаще это результат нарушения координации между различными зонами тела. Если работа направлена только на пресс, бёдра и поясницу, грудная клетка может оставаться упущенным звеном.

Восстановление её подвижности способно изменить то, как позвоночник переносит нагрузку — и как ощущается ваша спина в целом.