Бегать не хочется, а тренировка нужна — необычный способ разогнать пульс

Иногда хочется, чтобы обычная прогулка ощущалась как тренировка — с тем самым "жжением" в мышцах и ускоренным пульсом, но без ударной нагрузки, как при беге. Именно тут на сцену выходит гоночная ходьба: спортивная дисциплина, которая выглядит необычно, но даёт серьёзную кардио-работу и задействует почти всё тело. При этом она остаётся более щадящей для суставов, чем классический бег. Об этом пишет Women's Health.

Что такое гоночная ходьба и почему она так изматывает

Гоночная ходьба — это не просто "быстрая прогулка", а вид спорта со строгой техникой. Её сравнивают с длинными дистанциями в беге, но с высокой требовательностью к движению корпуса и ног.

Яркий пример скорости: китаянка Ян Цзяюй выиграла женскую дистанцию 20 км на Олимпиаде в Париже-2024 за 1:25:54. Это темп примерно 6:54 на милю — быстрее, чем большинство людей бегут, не то что идут.

Два главных правила, которые отличают гоночную ходьбу от бега

Сейчас техника в соревнованиях строится на двух ключевых требованиях:

1) Нельзя заметно терять контакт с землёй

По сути, спортсмен должен выглядеть так, будто одна нога всегда на земле. Тренер и судья Джефф Салвидж объясняет, что элитные ходоки могут "отрываться" всего на доли секунды, но это не должно быть видно глазом. Для скорости они активно работают руками и поворачивают таз вперёд, удлиняя шаг.

2) Приземление с прямым коленом

Нога должна касаться земли выпрямленной и оставаться прямой, пока не пройдёт под корпусом. Это правило и делает движение принципиально отличным от бега, где колено сгибается иначе.

В соревнованиях спортсменов оценивают судьи: они следят за нарушениями на разных участках дистанции и фиксируют предупреждения. Если участник получает три сигнала от разных судей, его могут дисквалифицировать.

Чем гоночная ходьба отличается от обычной быстрой ходьбы

Интенсивная ходьба — это просто движение на максимальной скорости без формальных требований. Гоночная ходьба — официальный вид спорта с правилами и техникой, за соблюдением которых следят судьи.

Но в реальной жизни это не мешает брать от неё лучшее. Даже если вы не хотите "ходить по протоколу", элементы техники можно использовать, чтобы сделать прогулки тяжелее и полезнее.

Почему это похоже на бег, но мягче для суставов

Главная идея, которую подчёркивают спортсмены и тренеры: гоночная ходьба разгоняет пульс почти как бег, но при этом меньше нагружает суставы. Она достаточно интенсивная, чтобы давать аэробный эффект, но не "разбивает" тело так быстро, как ударные виды кардио.

При этом это нагрузка с весом тела — то есть она полезна для костей и может снижать риски проблем, связанных с плотностью костной ткани. Это выгодно отличает её от плавания или велосипеда, где ударной нагрузки нет, но и "опоры" на скелет меньше.

Какие мышцы включаются сильнее, чем при обычной прогулке

В гоночной ходьбе активно работает почти всё тело. По словам Салвиджа, здесь подключаются:

1. икры — для мощного отталкивания;
2. квадрицепсы и задняя поверхность бедра;
3. мышцы таза и корпуса;
4. руки и плечевой пояс.

Из-за активной работы рук и разворота таза нагрузка распределяется иначе, чем при привычной ходьбе, поэтому и ощущается "жжение" — особенно в ногах и корпусе.

Как добавить элементы гоночной ходьбы в свои прогулки

Не обязательно сразу копировать технику идеально. Тренеры советуют начать с базовых принципов:

• держать корпус ровно и не сгибаться в талии;
• смотреть вперёд, а не под ноги;
• подключать руки энергичнее;
• учиться работать тазом, чтобы шаг становился длиннее и быстрее.

Тренер Кармен Джекински отмечает, что частая ошибка новичков — сутулиться и "ломаться" в бёдрах: это мешает дыханию и замедляет темп.

Какая обувь подойдёт для старта

Любительница гоночной ходьбы Лоррейн Рамончук советует выбирать обувь с низким перепадом или нулевым — чтобы шаг от пятки к носку был естественным. Также важны широкий носок и гибкая подошва, чтобы стопа нормально "перекатывалась" при каждом шаге.

Простая тренировка для новичков

Рамончук рекомендует начинать с интервалов, чтобы не перегрузить организм:

1. 5 минут разминки: идти в среднем темпе, ускоряясь примерно на 10% каждую минуту.
2. 5 минут быстрого интервала: максимально комфортный быстрый шаг.
3. 1-2 минуты восстановления: вернуться к обычному темпу.
4. Повторить 2-4 раза.
5. 5 минут заминки: постепенно снижать скорость, чтобы пульс пришёл в норму.

Такая схема даёт ощущение "как после бега", но при этом остаётся доступной даже тем, кто не готов к полноценным пробежкам.