Эти 20 минут тренировки с гирей заставят вас забыть о всех отговорках

Кеттлебеллы давно заняли достойное место среди спортивных тренажеров. Их уникальная форма и конструкция обеспечивают не только комплексную проработку всего тела, но и являются отличным инструментом для тренировки пресса. В этой статье мы предлагаем 20-минутную тренировку с использованием двух гирь, которая позволит значительно укрепить не только пресс, но и развить силу и выносливость.

Преимущества тренировок с гирями для пресса

Одним из основных преимуществ тренировки с гирями является их способность задействовать все мышцы корпуса. Это возможно благодаря тому, что центр тяжести гири находится немного ниже рукоятки. Когда вы работаете с гирей, тело вынуждено активно включать мышцы для сохранения баланса. Как объясняет сертифицированный тренер и коуч по здоровью Каролина Данкан, "Гиря требует от вашего тела большей стабильности и баланса, поскольку её центр тяжести расположен на несколько сантиметров ниже рукоятки, и мышцы кора должны активно работать для стабилизации".

Кроме того, гиря подходит для выполнения различных упражнений, которые не только укрепляют пресс, но и развивают другие группы мышц. Если ваша цель — получить сильный и выносливый корпус, попробуйте следующий 20-минутный комплекс, который сочетает упражнения, направленные на проработку пресса и всего тела.

20-минутная тренировка с гирей

Как это работает?

Выполняйте 1 подход каждого упражнения по указанному количеству повторений. После завершения последнего упражнения, начинайте с первого и повторяйте цикл. Постарайтесь выполнить как можно больше кругов за 20 минут, соблюдая правильную технику. Перерывы допускаются, но старайтесь не терять темп.

Для тренировки вам понадобятся две гири: одна легкая (примерно 4-5 кг) и одна средней тяжести (около 9-10 кг).

1. Качания гирей

Качания с гирей являются отличным упражнением для укрепления всего тела, включая пресс, так как во время выполнения движений активно работают мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Поместите более тяжелую гирю примерно на 30 см перед собой.

2. Согнитесь в коленях и возьмите гирю обеими руками, при этом спина должна быть прямой, а грудная клетка — поднята.

3. Поднимите гирю и, используя бедра, отведите её назад между ног. Затем, совершив резкий рывок бедрами вперед, поднимите гирю на уровень груди, продолжая движение до плеч.

4. Контролируйте работу мышц пресса, ягодиц и бедер на каждом этапе.

Повторите упражнение 12 раз.

2. Обратный выпад с передачей гири

Это упражнение активирует не только пресс, но и мышцы спины и ног.

Техника выполнения:

1. Встаньте, поставив ноги вместе. Держите более тяжелую гирю в левой руке у бедра.

2. Сделайте шаг назад левой ногой, опуская колено почти до пола. Одновременно передайте гирю под правую ногу в правую руку.

3. Вернитесь в исходное положение, поднимаясь с пола, при этом гиря должна оказаться в правой руке.

Повторите упражнение 6 раз на каждую ногу.

3. Полуклан с резким движением гири

Это упражнение помогает развить баланс и стабильность, одновременно тренируя мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени, опираясь на левое колено, а правую ногу поставьте перед собой. Гирю держите в левой руке.

2. Поднимите гирю к правому плечу, затем, контролируя движения, опустите её обратно в начальную позицию.

Повторите 12 раз, затем поменяйте сторону.

4. Ситап с гирей в одной руке

Этот вариант ситапа с гирей задействует все мышцы пресса, особенно с той стороны, где держится гиря.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Гиря в правой руке поднята над грудью.

2. Поднимитесь, при этом гиря должна двигаться в сторону правого уха. Важно, чтобы боковые мышцы работали активно.

3. Медленно опуститесь обратно.

Повторите 10 раз на каждую сторону.

5. Ветровка с гирей

Это упражнение отлично развивает гибкость и силу в области плеч и пресса.

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги широко расставлены. Гиря в левой руке, поднята над головой.

2. Переносите вес на левую ногу и начинайте двигаться вниз, следя за тем, чтобы рука с гирей была прямой.

3. Опускайтесь как можно ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз с каждой стороны.

6. Планка с перетаскиванием гири

Планка с перетаскиванием гири — это упражнение для стабилизации корпуса, которое развивает силу в области пресса и спины.

Техника выполнения:

1. Примите положение планки, гиря находится на правой стороне.

2. Сохраняя стабильность корпуса, перетащите гирю левой рукой влево, затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите 10 раз на каждую сторону.

Советы по выполнению тренировки

1. Обратите внимание на технику. Даже если вы хотите работать быстро, не забывайте о правильной осанке и технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и достигнуть лучших результатов.

2. Используйте подходящий вес. Для этой тренировки важно выбрать такие гири, которые позволят вам выполнять упражнения с высокой интенсивностью, но не приведут к перегрузке.

3. Регулярность. Чтобы добиться видимых результатов, занимайтесь хотя бы два-три раза в неделю.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: слишком легкие гири.
  Последствие: недостаточная нагрузка на мышцы пресса, что замедляет развитие.
  Альтернатива: используйте гири средней тяжести для большей эффективности тренировки.

• Ошибка: неправильная техника выполнения.
  Последствие: повышенный риск травм и недостаточная проработка мышц кора.
  Альтернатива: внимательно следите за техникой, особенно при упражнениях на баланс и гибкость.

• Ошибка: пропуск разминки.
  Последствие: мышцы не подготовлены к нагрузке, что может привести к растяжениям.
  Альтернатива: обязательно проводите разминку перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы к интенсивной работе.

FAQ

Как выбрать гири для тренировки пресса?
Для начала выбирайте гири средней тяжести, примерно 8-10 кг для мужчин и 4-6 кг для женщин. Если тренировка становится слишком легкой, увеличьте вес.

Что лучше — гири или тренировки с собственным весом?
Обе методики хороши, но гири позволяют прорабатывать большее количество мышц и создавать разнообразие в тренировках.

Сколько раз в неделю можно выполнять эту тренировку?
Для новичков достаточно 2-3 раз в неделю, с увеличением интенсивности по мере адаптации организма.

Мифы и правда

• Миф: гиревые тренировки только для профессионалов.
  Правда: гиревые тренировки подходят всем, начиная от новичков до опытных атлетов. Главное — правильно подобрать вес и нагрузку.
• Миф: тренировки с гирей не влияют на пресс.
  Правда: гиря отлично развивает мышцы кора, включая пресс, и помогает ускорить сжигание жира.
• Миф: нужно много времени, чтобы почувствовать результат.
  Правда: уже через несколько тренировок вы почувствуете улучшение в силе и выносливости.

3 интересных факта

1. Гиря была популярна в Древней Греции и использовалась для тренировок атлетов.

2. Она получила свое название от русского слова "груша" из-за своей формы.

3. Помимо тренировки пресса, гири активно развивают силу, координацию и гибкость.

Исторический контекст

1. Гиря была использована в Древней Греции как тренажер для атлетов.

2. В России гири начали использовать с конца 19 века в качестве спортивного снаряда.

3. В 20-м веке гиревой спорт стал официальным видом спорта, с турнирами и чемпионатами.

Не забывайте, что регулярные тренировки с гирями — это не только отличный способ укрепить пресс, но и важный шаг на пути к общему физическому развитию и улучшению выносливости.