Никаких тренажёров и модных добавок: план тренировок, который работает даже для ленивых

Большинство советов по фитнесу звучат слишком сложно, но эксперты уверены: для здоровья и долголетия важны базовые и доступные движения. Журналист Гарри Булмор на протяжении года общался с учёными, тренерами и исследователями, чтобы понять, какие упражнения действительно подходят новичкам. Их выводы сводятся к простому принципу — начинать с малого и действовать последовательно. Об этом сообщает издание The Independent.

Почему простые упражнения работают лучше сложных программ

Фитнес-индустрия часто предлагает сложные схемы тренировок, дорогие гаджеты и добавки, оставляя без внимания фундаментальные вещи. Эксперты подчёркивают, что основа здоровья — регулярное движение, полноценный сон и сбалансированное питание. Именно простые действия дают устойчивый результат, но из-за своей очевидности редко воспринимаются всерьёз.

Ходьба как фундамент физической активности

Ежедневная активность, не связанная с тренировками, играет ключевую роль в поддержании формы. Тренеры советуют обращать внимание на количество шагов — это наглядный и доступный ориентир. Регулярные перерывы на движение помогают снизить негативный эффект длительного сидения, что подтверждают исследования о том, что пять минут ходьбы каждые полчаса могут положительно влиять на уровень сахара и общее самочувствие.

"NEAT — это движение вне тренировок. Оно может давать больший вклад в расход энергии, чем сами занятия", — говорит основатель Perform365 Дэн Лоуренс.

Доцент Университета Алабамы доктор Элрой Агиар отмечает, что ходьба заметно снижает риск смертности. Для пожилых людей положительный эффект начинается примерно с 4000 шагов в день, для более молодых — с 7000–8000. Регулярная ходьба помогает поддерживать здоровье сердца и суставов без дополнительной нагрузки.

Силовые тренировки и сохранение независимости

Силовые упражнения эксперты называют обязательными для всех возрастов. Старший вице-президент компании WHOOP Эмили Каподилупо подчёркивает их роль в профилактике диабета и возрастных изменений.

"Лучшее, что вы можете сделать для профилактики диабета, — это нарастить сухую мышечную массу", — говорит Эмили Каподилупо.

С возрастом мышечная масса снижается, и без силовых тренировок этот процесс ускоряется. Даже короткие и регулярные занятия могут давать эффект: специалисты отмечают, что короткие тренировки улучшают работу сердца и помогают поддерживать мышечный тонус без перегрузок.

Интенсивность имеет значение

Эксперты отмечают, что польза движения зависит не только от объёма, но и от интенсивности. Умеренная нагрузка — когда дыхание учащается, но разговор возможен — уже улучшает давление и уровень сахара в крови.

"Для развития выносливости нужна интенсивность, которая заставляет физиологию работать", — говорит профессор Сиднейского университета Эммануэль Стаматакис.

Исследования показывают, что короткие периоды интенсивной активности могут быть сопоставимы по пользе с более длительными умеренными тренировками.

Разнообразие движений и короткие перекусы

Специалист по движению Эш Гроссманн подчёркивает важность разнообразия положений тела. Длительное сидение приводит к адаптациям, которые повышают риск травм, поэтому регулярные наклоны, повороты и смена позы необходимы.

Идею коротких "перекусов" активности поддерживает олимпийская чемпионка Салли Ганнелл.

"Последовательность в мелочах часто эффективнее редких интенсивных тренировок", — говорит Салли Ганнелл.

Переход к регулярным тренировкам

Когда движение становится привычкой, можно переходить к более структурированным занятиям. Специалист по лечебной физкультуре Пол Хаф отмечает, что для начинающих подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки.

"Доказано, что такие тренировки улучшают сердечно-сосудистую выносливость и обмен глюкозы", — объясняет Пол Хаф.

Постепенное движение от простых привычек к системным тренировкам помогает избежать перегрузок и делает физическую активность устойчивой частью жизни.