30 минут в бассейне меняют форму без диет: жир уходит быстрее, чем в тренажёрном зале

Вода способна заменить целый фитнес-зал, если знать, как использовать её возможности. Тренировки в бассейне не только помогают держать тело в тонусе, но и дают ощутимый эффект уже спустя несколько занятий. При этом нагрузка ощущается иначе, чем на суше, а результат нередко оказывается даже заметнее. Об этом сообщает Shape.

Вода как универсальный тренажёр

Исследования, опубликованные в European Journal of Applied Physiology, показали, что занятия в воде эффективно укрепляют мышцы пресса. Сопротивление воды заставляет корпус постоянно находиться в работе, даже если движения кажутся плавными и размеренными. В отличие от привычных упражнений на коврике или тренажёрах, в бассейне мышцы включаются комплексно, что подтверждают и материалы о том, как форма пресса зависит от работы дополнительных мышц корпуса.

"Чтобы проработать большее количество мышц с разных углов, достаточно переключаться с одного стиля плавания на другой во время тренировки", — комментирует Рэйчел Стрэттон-Миллс, главный тренер Кливлендского института плавания.

Кроль считается самым доступным способом передвижения в воде, но при энергичном темпе за 30 минут можно сжечь около 322 ккал. Более интенсивный баттерфляй увеличивает расход энергии до 354 ккал за тренировку. Плавание на спине дополнительно нагружает мышцы корпуса и сгибатели бедра, поскольку требует удерживать тело на одной линии. Брасс активнее задействует внутреннюю и внешнюю поверхность бедра за счёт мощных толчков ногами.

Быстрый прогресс и разнообразие

Даже небольшая корректировка техники способна заметно повлиять на скорость и эффективность движений в воде. Это подтверждают и профессиональные спортсмены.

"Даже самая маленькая корректировка техники может оказать огромное влияние на то, как ваше тело движется в воде", — говорит Майя Дирадо, четырехкратный олимпийский призер сборной США.

Чтобы сохранять обтекаемость, тренеры советуют соблюдать несколько базовых принципов: задействовать крупные мышечные группы, держать тело вытянутым в одну линию и контролировать положение рук. Такой подход помогает двигаться быстрее и экономичнее расходовать силы, как и в других видах нагрузки, где важна техника и последовательность действий.

Плавание легко превратить в интервальную тренировку. Можно чередовать спринты и периоды восстановления по времени или дистанции, постепенно увеличивать нагрузку или использовать "лесенку" — от лёгкого темпа к максимальному усилию. Подобный принцип лежит в основе интенсивные тренировки продолжают сжигать жир даже после завершения занятия, когда организм тратит энергию уже после выхода из бассейна. Постоянная смена задач делает тренировку динамичной и не даёт заскучать.

Сила без перегрузки и ментальный отдых

Бассейн позволяет дополнить плавание силовыми элементами. Например, отжимания от бортика укрепляют плечи и трицепсы, а вертикальная работа ног в глубокой части бассейна развивает выносливость. Сопротивление воды усиливает нагрузку, при этом снижая риск травм и избыточного давления на суставы.

"Плавание дает возможность тренироваться каждый день, позволяя вашим суставам восстанавливаться после занятия предыдущего дня", — говорит Стрэттон-Миллс.

В отличие от бега или интенсивных тренировок на суше, вода смягчает ударную нагрузку. После занятий редко возникает выраженная мышечная боль, а расслабляющий эффект помогает быстрее восстановиться. Кроме того, в бассейне почти невозможно отвлечься: нет телефона, разговоров и экрана перед глазами. Это время можно посвятить собственным мыслям или сосредоточиться на дыхании и ритме движений.