Добавила в рацион зелень — и через неделю почувствовала прилив сил: эффект фолиевой кислоты удивил

Фолиевая кислота (витамин B9) — один из тех микроэлементов, без которых не может обойтись ни одна клетка организма. Она участвует в обновлении тканей, поддерживает выработку ДНК, влияет на кроветворение и работу нервной системы. Без неё снижается уровень энергии, ухудшается настроение и страдает иммунитет.

Организм не способен накапливать этот водорастворимый витамин, поэтому пополнять его запасы нужно ежедневно — с пищей или, по назначению врача, с помощью добавок.

Почему фолиевая кислота так важна

Фолиевая кислота помогает клеткам делиться и восстанавливаться. Именно благодаря ей образуются эритроциты — красные кровяные тельца, которые переносят кислород ко всем органам. Когда уровень B9 снижается, кровь хуже насыщается кислородом, а тело реагирует усталостью, головокружением и слабостью.

Во время беременности витамин B9 особенно необходим: без него нарушается формирование нервной трубки плода, что может привести к врождённым аномалиям. Но даже вне беременности он нужен каждому — для здоровых сосудов, мозга и кожи.

Симптомы дефицита

1. Постоянная усталость и бледность

Недостаток фолиевой кислоты вызывает анемию. Организм вырабатывает меньше эритроцитов, и кровь переносит меньше кислорода. Отсюда — хроническая усталость, слабость, учащённое сердцебиение и бледность кожи.

2. Проблемы с полостью рта и пищеварением

"Дефицит фолиевой кислоты влияет не только на кровь, но и на слизистые оболочки", — пояснил терапевт Ласло Лакатош.

При недостатке витамина язык становится ярко-красным и болезненным, появляются трещины в уголках рта, мелкие язвочки и снижение аппетита. Могут наблюдаться диарея и потеря веса из-за нарушения обновления клеток кишечника.

3. Нервные и психоэмоциональные нарушения

Фолиевая кислота влияет на работу мозга и синтез нейромедиаторов. При её дефиците снижается концентрация внимания, появляется раздражительность, забывчивость и депрессивное настроение. В тяжёлых случаях возникают покалывания или онемение в руках и ногах.

4. Ослабление иммунитета

Клетки иммунной системы постоянно обновляются, и при нехватке витамина B9 этот процесс замедляется. Организм становится более уязвимым для инфекций, а заживление ран происходит медленнее.

Почему возникает дефицит

Главная причина — несбалансированное питание. Если в рационе мало зелёных листовых овощей, бобовых, цитрусовых или цельнозерновых продуктов, организм недополучает витамин.

Другие возможные причины:

• хронические болезни кишечника, мешающие усвоению питательных веществ;
• злоупотребление алкоголем;
• приём некоторых лекарств (например, противосудорожных или противозачаточных);
• повышенные потребности в период беременности, подросткового роста или интенсивных тренировок.

Сравнение

Советы шаг за шагом

1. Добавьте в рацион зелень и бобовые.
   Салаты со шпинатом, чечевичные супы или фасоль — простые источники витамина.
2. Не отказывайтесь от фруктов.
   Апельсины, киви и бананы поддерживают уровень B9 и укрепляют сосуды.
3. Откажитесь от чрезмерного алкоголя.
   Он мешает усвоению витаминов группы B.
4. Регулярно проверяйте анализ крови.
   Контроль уровня фолиевой кислоты и витамина B12 помогает вовремя скорректировать питание.
5. По рекомендации врача принимайте добавки.
   Особенно важно это для беременных и пожилых людей.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: Ограничивать рацион и исключать овощи.
  Последствие: Анемия и потеря сил.
  Альтернатива: Добавить зелёные овощи, цельнозерновые и цитрусовые.
• Ошибка: Самостоятельно назначать себе витамины.
  Последствие: Нарушение баланса группы B и побочные эффекты.
  Альтернатива: Приём добавок только после анализа крови.
• Ошибка: Игнорировать утомляемость и бледность.
  Последствие: Прогрессирующая анемия.
  Альтернатива: Ранняя диагностика и коррекция питания.

А что если…

Если лабораторные анализы показывают низкий уровень фолиевой кислоты, не стоит паниковать: в большинстве случаев уровень витамина можно восстановить за 4-6 недель. Главное — дисциплина в питании и контроль врача.

Плюсы и минусы

FAQ

Как отличить дефицит фолиевой кислоты от нехватки железа?
При недостатке B9 бледность сочетается с раздражительностью и язвочками во рту, при анемии от железа — с ломкостью ногтей и выпадением волос.

Можно ли получить фолиевую кислоту только из пищи?
Да, при сбалансированном рационе. Но при беременности или заболеваниях ЖКТ врачи часто рекомендуют добавки.

Сколько нужно фолиевой кислоты в день?
Взрослым — около 400 мкг, беременным — до 600 мкг.

Мифы и правда

• Миф: Фолиевая кислота нужна только беременным.
  Правда: Она необходима каждому — для деления клеток, нервов и иммунитета.
• Миф: Дефицит можно определить по самочувствию.
  Правда: Симптомы часто схожи с другими анемиями, нужен анализ крови.
• Миф: Добавки безопасны без ограничений.
  Правда: Избыток может скрыть нехватку витамина B12 и затруднить диагностику.

2 интересных факта

• Термическая обработка разрушает до 90% фолиевой кислоты — ешьте овощи свежими.
• Название "фолиевая" происходит от латинского folium - "лист".

Исторический контекст

Фолиевая кислота была открыта в 1941 году при изучении анемии у беременных женщин. С тех пор витамин B9 стал одним из ключевых элементов профилактической медицины: во многих странах им обогащают муку и хлеб, чтобы снизить риск врождённых пороков у новорождённых. Сегодня его польза подтверждена сотнями исследований, а роль — универсальна: от энергии до защиты ДНК.