Спортзал не прощает спешки: ошибки новичков, которые заканчиваются травмами

Многие, впервые приходя в фитнес-зал, хотят увидеть быстрые результаты: нарастить мышцы, похудеть или улучшить выносливость. Однако стремление к мгновенному эффекту часто приводит к ошибкам, которые не только замедляют прогресс, но и могут закончиться травмой. Тренер сети DDX Fitness Артем Опальницкий рассказал, какие промахи чаще всего совершают новички и как их избежать.

Ошибка №1. Неправильная техника

"Новички часто хватаются за штанги или тренажеры, не разобравшись в правильной технике. Люди не хотят тратить время на изучение движений или занятия с тренером, а это прямой путь к травмам", — отметил тренер Артем Опальницкий.

По его словам, спешка и невнимание к технике нередко приводят к растяжениям, вывихам, болям в пояснице или даже повреждениям позвоночника.
Чтобы избежать проблем, важно:

• изучить базовые движения без веса;

• освоить правильное дыхание;

• не стесняться обратиться к тренеру хотя бы на первые несколько занятий.

Освоение техники — это фундамент. Без него любое упражнение становится опасным, даже если вес кажется лёгким.

Ошибка №2. Погоня за большими весами

Новички часто хотят показать результат уже через неделю, а потому хватаются за гантели и штанги потяжелее. Особенно этим грешат подростки и молодые мужчины, соревнующиеся между собой.

"Соревновательный дух и стремление к быстрому прогрессу заставляют новичков сразу брать максимальные веса, игнорируя технику. Это может привести к растяжениям связок, травмам позвоночника и даже разрывам", — предупредил эксперт.

Главное правило — нагрузка должна расти постепенно. Только при постепенном увеличении веса мышцы и связки успевают адаптироваться. Опальницкий советует "соревноваться только с собой", фиксируя небольшие, но стабильные улучшения.

Ошибка №3. Отсутствие разминки и заминки

Это одна из самых недооценённых частей тренировки. Разминка подготавливает мышцы и суставы, увеличивает приток крови и снижает риск травм, а заминка помогает восстановить сердечный ритм и вывести продукты распада из мышц.

"Перед тренировкой делайте суставную разминку, используйте беговую дорожку или МФР-ролл для разогрева мышц. После тренировки выполните лёгкую растяжку или 5-10 минут ходьбы, чтобы успокоить пульс", — сказал тренер.

Без этих этапов повышается риск судорог, растяжений и воспалений. Даже при коротких тренировках разминка обязательна.

Ошибка №4. Ставка только на тренажеры

Новички часто выбирают тренажеры, считая их более безопасными. Однако длительное сидение за офисным столом и затем — в тренажере — не решает проблему гиподинамии.

"После долгого сидения в офисе продолжение "сидячего” режима в тренажерах не даёт телу полноценной нагрузки", — пояснил Опальницкий.

Он советует включать многосуставные упражнения - приседания, отжимания, планку, тяги и выпады. Такие движения задействуют больше мышц, улучшают координацию и укрепляют корпус.

Таблица "Сравнение": свободные веса и тренажеры

Как построить безопасный старт (HowTo)

1. Пройдите вводное занятие с тренером — даже одно поможет понять технику и ошибки.

2. Начните с базовых упражнений: приседания, тяги, отжимания, планка.

3. Разогревайтесь 5-10 минут перед тренировкой.

4. Следите за прогрессом: увеличивайте вес и количество повторений постепенно.

5. После тренировки делайте растяжку, пейте воду и отдыхайте не менее суток между тяжёлыми сессиями.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: отсутствие разминки.
→ Последствие: травмы, болезненность мышц.
→ Альтернатива: лёгкий бег, вращения суставов, динамическая растяжка.

• Ошибка: большие веса без подготовки.
→ Последствие: перегрузка позвоночника и суставов.
→ Альтернатива: постепенное увеличение нагрузки и контроль техники.

• Ошибка: тренировки без плана.
→ Последствие: отсутствие прогресса, перетренированность.
→ Альтернатива: программа с чередованием силовых и восстановительных дней.

• Ошибка: отсутствие заминки.
→ Последствие: головокружение, спазмы.
→ Альтернатива: лёгкая растяжка и дыхательные упражнения.

А что если…

А что если нет возможности заниматься с тренером?
Используйте проверенные видеоуроки от сертифицированных специалистов, снимайте себя на видео, чтобы отслеживать технику.

А что если больно после первой тренировки?
Небольшая крепатура — нормальна. Если боль резкая или не проходит несколько дней, нужен отдых или консультация врача.

А что если мало времени?
Даже 20-30 минут можно провести эффективно: выполните круговую тренировку из 5-6 упражнений с собственным весом.

Таблица "Плюсы и минусы самостоятельных тренировок"

Мифы и правда

Миф: чем больше вес — тем быстрее растут мышцы.
Правда: мышцы растут от постепенной прогрессии и правильного восстановления, а не от экстремальных нагрузок.

Миф: тренажеры безопаснее свободных весов.
Правда: они лишь ограничивают амплитуду движений, но не защищают от ошибок и перегрузки.

Миф: разминка — пустая трата времени.
Правда: это основа профилактики травм и повышения эффективности тренировки.

Исторический контекст

Современные фитнес-залы во многом унаследовали традиции силового спорта XX века. Ещё в 1950-х тренеры в СССР и США отмечали, что 80% травм происходят из-за неправильной техники. Именно тогда появились первые системы обучения начинающих, а в 1980-х персональные тренировки стали обязательным элементом фитнес-клубов. Сегодня подход "осознанного фитнеса" — сочетание знаний, постепенности и контроля нагрузки — снова выходит на первый план.