Вот как вернуть спокойствие за 2 минуты: эта простая техника работает всегда

Беспричинная тревога — частый спутник современного человека. Кажется, будто она возникает ниоткуда: сердце начинает биться чаще, дыхание сбивается, а мысли превращаются в хаос. Однако, по словам психологов, тревога редко бывает действительно "без причины". О том, как распознать внутренние источники беспокойства и вернуть спокойствие за считанные минуты, рассказала Алиса Метелина в беседе с Pravda. Ru.

Что скрывается за тревогой

Как объясняет специалист, тревога часто является следствием подавленных эмоций, которые человек когда-то "заморозил". Это может быть гнев, обида, стыд, любовь — чувства, которые по разным причинам не нашли выхода. Когда эмоции подавляются годами, в теле формируется хроническое напряжение. Оно незаметно перерастает в тревожность, мешающую человеку чувствовать себя в безопасности.

Многие люди, по словам эксперта, не осознают, что эмоциональные зажимы напрямую связаны с телом. Если мышцы постоянно напряжены, мозг получает сигнал тревоги — будто происходит что-то опасное. Возникает замкнутый круг: тело тревожится из-за ума, а ум — из-за тела.

"Когда мы напрягаем все части тела очень активно, изо всех сил, на протяжении 10-30 секунд, а потом резко расслабляемся, тело тут же реагирует. Мы чувствуем, как разливается тепло, успокаивается дыхание — включается парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление", — пояснила психолог Алиса Метелина.

Практики, возвращающие равновесие

По мнению специалиста, телесные практики помогают вернуть контроль над состоянием, если тревога застала врасплох. Они не требуют подготовки и занимают всего несколько минут.

• Метод напряжения и расслабления. Нужно поочерёдно напрягать разные группы мышц — от пальцев ног до лица — удерживая напряжение по 10-30 секунд. После резкого расслабления ощущается тепло и лёгкость, дыхание становится глубже.

• Техника "1, 2, 3, 4, 5". Этот способ основан на переключении внимания на окружающий мир: нужно увидеть пять предметов, потрогать четыре, услышать три звука, почувствовать два запаха и один вкус. Это помогает мозгу "заземлиться" и ослабить интенсивность тревоги.

"Когда в голове крутятся тревожные мысли, нужно перевести внимание на реальность: увидеть пять предметов вокруг, потрогать четыре, услышать три звука, почувствовать два запаха и один вкус. Это возвращает человека в настоящий момент и снижает интенсивность тревоги", — подчеркнула Метелина.

Как практиковать регулярно

Регулярное применение простых телесных техник, по словам эксперта, помогает не только снизить уровень тревожности, но и укрепить связь между телом и сознанием. Становится легче замечать, где именно в теле появляется напряжение и что его вызывает. Это важно, потому что осознанность — первый шаг к внутреннему равновесию.

Полезно практиковать расслабляющие упражнения утром или вечером, когда нервная система особенно восприимчива. Для усиления эффекта можно сочетать их с дыхательными практиками, лёгкой растяжкой или медитацией. Такие привычки не требуют усилий, но формируют устойчивость к стрессу.

Советы шаг за шагом: как вернуть спокойствие

1. Заметь тревогу. Признайте её, не пытаясь сразу подавить. Назовите ощущение — это помогает активировать рациональную часть мозга.

2. Сделайте короткую дыхательную паузу. Вдохните медленно через нос, сосчитайте до четырёх, задержите дыхание и выдохните через рот.

3. Примените телесную практику. Напрягите тело на 20 секунд и резко расслабьтесь. Обратите внимание, как меняется дыхание и пульс.

4. Переключите внимание. Используйте технику "1, 2, 3, 4, 5" для возвращения в настоящий момент.

5. Подкрепите результат. Сделайте несколько глубоких вдохов, выпейте воды, прогуляйтесь или просто потянитесь.

Такая последовательность шагов помогает буквально за пару минут вернуть себе ощущение контроля.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: попытка бороться с тревогой, игнорируя её.
  Последствие: внутреннее напряжение нарастает, а тревога возвращается сильнее.
  Альтернатива: принять эмоцию, назвать её и дать телу возможность расслабиться.

• Ошибка: постоянный анализ тревожных мыслей.
  Последствие: ум зацикливается на тревоге, усиливая симптомы.
  Альтернатива: применить практики концентрации на внешних ощущениях — свет, звук, запах.

• Ошибка: использование алкоголя или снотворных для снятия напряжения.
  Последствие: временное облегчение сменяется зависимостью и упадком сил.
  Альтернатива: вечерние дыхательные практики и растяжка перед сном.

А что если тревога возвращается?

Если чувство тревоги не отпускает даже после отдыха и телесных практик, важно не замыкаться. Часто за этим стоят накопленные эмоциональные травмы, которые не решить самостоятельно. В таких случаях стоит обратиться к психологу. Специалист поможет безопасно проработать внутренние конфликты и восстановить контакт с чувствами.

Плюсы и минусы телесных практик

Плюсы:

• быстрое снятие напряжения;

• отсутствие необходимости в специальных навыках;

• подходит для выполнения в любом месте.

Минусы:

• не устраняет первопричину тревоги;

• требует регулярности для устойчивого эффекта;

• не заменяет терапию при серьёзных расстройствах.

Телесные практики — это не панацея, а инструмент для восстановления равновесия. Они помогают вернуть тело и разум в гармонию, но важно использовать их как часть общего подхода к психическому здоровью.

Мифы и правда

• Миф: тревогу можно "перетерпеть".
  Правда: подавление тревоги только усиливает стресс. Её нужно распознавать и проживать.

• Миф: телесные практики — это йога или сложная медитация.
  Правда: достаточно простых упражнений на расслабление и дыхание.

• Миф: тревога — это слабость характера.
  Правда: тревожность — естественная реакция организма на нагрузку, которую можно регулировать.

FAQ

Как часто нужно делать телесные практики?
Оптимально — ежедневно, хотя бы 5-10 минут утром или вечером. Регулярность важнее длительности.

Можно ли выполнять их на работе?
Да, многие упражнения незаметны для окружающих — например, дыхательные паузы или техника "1, 2, 3, 4, 5".

Помогают ли витамины при тревожности?
Некоторые витамины группы B, магний и омега-3 действительно поддерживают нервную систему, но их стоит подбирать с врачом.

Сон и психология

Недосып усиливает тревожность, потому что мозг не успевает восстановить баланс гормонов стресса. Чтобы сон стал полноценным, стоит выработать привычку отходить ко сну в одно и то же время, отказаться от гаджетов за час до отдыха и проветривать спальню. Помогает и лёгкий вечерний массаж или ароматерапия с эфирными маслами лаванды и апельсина.

3 интересных факта

1. Уровень тревожности у человека повышается, если он долго не двигается. Даже короткая прогулка способна снизить уровень кортизола.

2. При стрессе дыхание становится поверхностным, и мозг получает меньше кислорода, что усиливает тревогу.

3. Телесные практики активируют выработку эндорфинов — природных "антидепрессантов" организма.

Телесные техники, описанные Метелиной, не заменяют психотерапию, но могут стать надёжной опорой в повседневной жизни. Главное — слушать своё тело и не игнорировать его сигналы.