Не бегай быстро — бегай умно: что не рассказывают о самом эффективном виде кардио

Почему "лёгкие" тренировки из зоны 2 на самом деле не так просты — и в этом их сила
Когда-то фитнес-блогеры хором призывали: "Работай на износ!" Теперь же тренд кардинально сменился. Самой "горячей" темой в спорте стало тренирование в зоне 2 — умеренно-интенсивное кардио, которое, как утверждают специалисты, помогает и выносливость развить, и быстрее бегать, и даже жить дольше.

Казалось бы, мечта: тренировки, которые ощущаются легче, но приносят больше пользы. Но если всё так просто, почему так много людей жалуются, что им невероятно тяжело держать нужный темп? Неужели они в ужасной форме?

Разбираемся, что стоит за этим "медленным" способом становиться сильнее и как извлечь из него максимум — без паники и надрыва.

Что такое зона 2 и при чём тут пульс
Весь секрет — в контроле сердечного ритма. Зоны тренировки определяются как процент от твоего максимального пульса. Зона 2 — это примерно 60-70% от максимального значения, что для 35-летнего человека означает частоту 111-130 ударов в минуту.

Да, можно пройти стресс-тест в лаборатории, но большинство используют упрощённые формулы или фитнес-часы (Garmin, Apple Watch и т. п.), которые сами высчитывают зоны на основе данных о тренировках.

Зона 2 — это аэробная нагрузка: ты двигаешься достаточно активно, чтобы тренироваться, но не настолько, чтобы задыхаться. Как объясняет физиолог упражнений и ультрамарафонка Алисса Оленик, в этой зоне тело сжигает жир в качестве топлива, а не срочно черпает энергию из углеводов, как при интенсивных усилиях. Ты дышишь ровно, не закисляешь мышцы и можешь сохранять темп долго — теоретически, даже часами.

"В зоне 2 должно быть комфортно — настолько, что ты способен тренироваться два часа и более", — говорит физиолог Афина Фариас.

Почему зона 2 — это не просто "медленная ходьба"
Тренировки в зоне 2 — не просто приятная прогулка. На самом деле это мощный инструмент для укрепления здоровья и повышения спортивной формы.

Вот что происходит в организме при регулярной тренировке в зоне 2:

• сердце становится сильнее и прокачивает кровь эффективнее;
• появляются новые капилляры — сосуды, доставляющие кислород к мышцам;
• увеличивается количество и производительность митохондрий — клеточных "энергостанций";
• улучшается обмен веществ и снижается риск диабета, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний.

И это ещё не всё. В отличие от высокоинтенсивных нагрузок, зона 2 не даёт серьёзной усталости, поэтому её можно практиковать чаще и дольше без риска перетренированности.

"Зона 2 — это топливо для души", — говорит Фариас. "Время, когда ты можешь болтать с другом, наслаждаться природой и просто быть в моменте".

Но почему тогда это так сложно?
Звучит идеально — но на деле многие быстро разочаровываются. Ты идёшь вроде бы медленно, но пульс всё равно зашкаливает. Особенно тяжело это даётся новичкам или тем, кто возвращается к спорту после паузы.

Даже если ты давно тренируешься, зона 2 может быть коварной. Бег, к примеру, почти сразу выбрасывает тебя за границы зоны из-за своей интенсивности. Небольшой подъём — и пульс уже за 140. А если ты привык тренироваться "на максимум", придётся заново учиться притормаживать.

К тому же, пульс — штука изменчивая. Он зависит от:

• температуры воздуха,
• уровня стресса,
• кофеина,
• сна,
• менструального цикла и гормонов,
• лекарств (например, антидепрессантов или бета-блокаторов),
• точности пульсометра (особенно если он на запястье).

И вот уже вместо "чилл-кардио" — нервное измерение пульса и ощущение, что ты всё делаешь неправильно.

Как не сойти с ума и всё-таки извлечь пользу
Первое правило — не зацикливайся на цифрах. Особенно если только начинаешь.

"Забудьте про пульс и ориентируйтесь на "тест разговора"", — советует Фариас. "Можешь говорить во время тренировки — ты в зоне 2".

Если всё-таки хочешь отслеживать пульс — делай это в фоне, без стресса.

А ещё:

• начни с интервалов ходьбы и бега, это помогает не перегружать суставы и держать пульс в рамках;
• чередуй бег с велосипедом, эллипсоидом или быстрой ходьбой в горку;
• выстраивай программу по принципу "полярного тренинга": 80-90% тренировок — лёгкие (зона 2), 10-20% — более интенсивные.

Такой подход укрепляет и тело, и психику. Постоянный хардкор приводит к выгоранию и травмам. А если работать только в зоне 2, можно упустить важные бонусы от высокоинтенсивных занятий — особенно важные для женщин с возрастом (например, поддержание силы и скорости).

Итог: главное — не идеальный пульс, а регулярность
Тренировки должны приносить удовольствие. Если тебе тяжело в зоне 2 — это не потому, что ты "плох". Это просто путь, который требует времени.

"Невозможно вырастить митохондрии или капилляры за одну ночь", — говорит доктор Оленик. "Но каждое занятие — это маленький шаг в нужную сторону".

Если тебе стало легче подниматься по лестнице, улучшилось давление или сон — это тоже результат. И даже если умные часы не показывают "идеальные" значения, твой организм уже меняется.