50-40-30-20-10 — схема, которая ломает даже опытных спортсменов

Сегодняшний комплекс — это вариация на тему культовой "Энни". Но здесь есть один нюанс: нагрузка на сгибатели бедра будет серьёзной, поэтому будьте готовы, что прыжки и последовательные подходы могут показаться сложнее обычного.

Задача проста: уложиться в 15 минут или меньше.

Основной вариант

Схема 50-40-30-20-10 повторений на время:

• Подъёмы корпуса на AbMat
• Двойные прыжки на скакалке
• Выпады шагом
• Двойные прыжки на скакалке

Совет: при выполнении скручиваний попробуйте технику "баттерфляй", чтобы снизить нагрузку на бедро.

Масштабирование для разных уровней

Если количество повторений кажется чрезмерным, его можно смело сократить.

Средний уровень

30-25-20-15-10 повторений на время:

• Скручивания на AbMat
• Двойные прыжки со скакалкой
• Выпады шагом
• Двойные прыжки со скакалкой

Для новичков

20-15-10-5 повторений на время:

• Скручивания на коврике
• Одинарные прыжки с разгибом
• Выпады шагом
• Одинарные прыжки с разгибом

Упрощения и замены

• Для двойных прыжков можно использовать 30 секунд работы в каждом подходе. Если они пока не даются — замените на одинарные.
• При ограничении подвижности: вместо скручиваний — планка (время удержания = количество повторений).
• Вместо прыжков со скакалкой: 10-8-6-4-2 калорий на любом тренажёре.
• Вместо выпадов: зашагивания на невысокую тумбу или воздушные приседания.

Советы тренера

Во время двойных прыжков держите локти ближе к корпусу, а руки — неподвижными. Это позволит скакалке вращаться свободно и не сбиваться.